Clean com Dois Kettlebells

Coloque os dois kettlebells no chão, um pouco à sua frente e entre os pés, com uma base um pouco mais aberta do que para um sino só, para as duas alças caberem. Faça a dobradiça de quadril — quadril para trás, canelas quase verticais, costas retas — e segure firme as duas alças. Leve os sinos para trás entre as coxas (hike) para iniciar a primeira repetição (ou, enquanto aprende, faça cada repetição saindo parado do chão). A posição de rack que você busca: sinos apoiados na parte de fora dos antebraços, punhos retos e cotovelos encostados nas costelas.

Puxe o ar enquanto os sinos vão para trás no backswing e solte o ar de forma curta e forte quando o quadril estende e os sinos chegam ao rack. Com sinos mais pesados, mantenha o abdômen travado no rack antes de descer para a próxima repetição.

Cada repetição vai do backswing — sinos altos entre as coxas, antebraços perto da parte interna das coxas, quadril para trás e costas retas — até o rack completo, em pé, com quadril e joelhos estendidos. No backswing, os sinos passam acima dos joelhos, sem mergulhar em direção ao chão. Se fizer o clean saindo do chão (dead clean), cada repetição começa parada, com os sinos no chão entre os pés e a mesma dobradiça com costas retas.

O clean com dois kettlebells é um exercício balístico de extensão de quadril: o quadril gera uma puxada rápida e potente e os sinos "flutuam" até o rack no peito. Ele treina extensão explosiva de quadril e potência da cadeia posterior, além de construir a posição de rack dupla usada no agachamento frontal e no desenvolvimento com dois kettlebells — por isso costuma servir de ponte entre o swing e os complexos com dois sinos. Por ser um exercício de potência, qualidade vale mais do que fadiga: no treino de agachamento, limitar a perda de velocidade dentro da série gerou ganhos de força semelhantes com bem menos repetições e melhora maior no salto do que esticar a série — por isso o programa manda parar quando a velocidade cair.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio randomizado em agachamento em que limitar a perda de velocidade na série a 20% (em vez de 40%) gerou ganhos de força semelhantes com 40% menos repetições e maior melhora no salto — base para a orientação de encerrar a série de clean quando a velocidade dos sinos cair.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.