Power Clean

Como executar

1. 1Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. 2Agache e segure a barra com pegada fechada e pronada. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
3. 3Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.
4. 4As costas devem ficar retas ou levemente arqueadas, o peito estufado para cima e para fora, e as escápulas retraídas.
5. 5Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna, sem inclinação ou rotação) e o olhar fixo à frente. Inspire durante essa fase.
6. 6Levante a barra do chão estendendo com força o quadril e os joelhos enquanto expira. Dica: o tronco superior deve manter o mesmo ângulo. Ainda não flexione a cintura e não deixe o quadril subir antes dos ombros (isso projetaria o glúteo para cima e alongaria os isquiotibiais).
7. 7Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros posicionados sobre a barra.
8. 8À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais próximo possível das canelas.
9. 9Quando a barra passar pelos joelhos, projete o quadril para frente e flexione levemente os joelhos para evitar travá-los. Dica: nesse ponto, as coxas devem estar em contato com a barra.
10. 10Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra. Dica: prenda a respiração até a próxima fase.
11. 11Inspire e, em seguida, estenda o quadril e os joelhos com força e rapidez, ficando na ponta dos pés.
12. 12Mantenha a barra o mais próxima possível do corpo. Dica: as costas devem permanecer retas, com os cotovelos apontados para os lados e a cabeça em posição neutra. Além disso, mantenha os ombros sobre a barra e os braços estendidos pelo maior tempo possível.
13. 13Quando as articulações do corpo inferior estiverem totalmente estendidas, encolha os ombros rapidamente para cima, sem ainda flexionar os cotovelos. Expire durante essa parte do movimento.
14. 14Quando os ombros atingirem a elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo por baixo da barra.
15. 15Continue puxando os braços o mais alto e pelo maior tempo possível. Dica: devido à natureza explosiva dessa fase, o tronco ficará ereto ou com as costas arqueadas, a cabeça levemente inclinada para trás, e os pés podem perder contato com o chão.
16. 16Depois que o corpo inferior estiver totalmente estendido e a barra atingir quase sua altura máxima, puxe o corpo para baixo da barra e gire os braços em torno e por baixo dela.
17. 17Ao mesmo tempo, flexione o quadril e os joelhos até um agachamento parcial (um quarto de amplitude).
18. 18Assim que os braços estiverem por baixo da barra, inspire e levante os cotovelos, posicionando a parte superior dos braços paralela ao chão. Apoie a barra sobre as clavículas e a parte frontal dos ombros.
19. 19Receba a barra com o tronco ereto e firme, a cabeça em posição neutra e os pés totalmente apoiados no chão. Expire durante esse movimento.
20. 20Levante-se estendendo o quadril e os joelhos até ficar totalmente ereto.
21. 21Abaixe a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços, permitindo uma descida controlada até as coxas. Inspire durante esse movimento.
22. 22Ao mesmo tempo, flexione o quadril e os joelhos para amortecer o impacto da barra nas coxas.
23. 23Agache com os cotovelos totalmente estendidos até que a barra toque o chão.
24. 24Recomece pela Fase 1 e repita pelo número de repetições recomendado.