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Exercícios
Power Clean — posição inicial
Power Clean — posição final

Power Clean

Intermediário · Composto · Bilateral

Músculos primários
Isquiotibiais
Equipamento
Barra reta
Músculos secundários
PanturrilhasAntebraçosGlúteosEretores da espinhaMeio das costasQuadrícepsOmbrosTrapézioTríceps
Padrão de movimento
Olímpico / Corpo total

Dicas de execução

  • Empurre o chão — o ângulo das costas não muda na saída do chão
  • Barra perto do corpo, trazendo-a em direção ao quadril
  • Salte e encolha: quadril, joelhos e tornozelos estendem de forma explosiva
  • Braços longos até as pernas terminarem; só então puxe o corpo para baixo da barra
  • Cotovelos rápidos: receba a barra nos ombros com os cotovelos altos e os pés inteiros no chão

Erros comuns

  • Dobrar os braços cedo e tentar 'roscar' a barra para cima em vez de impulsioná-la com pernas e quadril
  • Deixar o quadril subir primeiro na saída do chão, mudando o ângulo das costas e jogando o esforço na lombar
  • Deixar a barra se afastar do corpo num arco em vez de subir perto dele
  • Receber a barra com os cotovelos baixos, deixando o peso cair nas mãos e sobrecarregando os punhos
  • Continuar a série com a barra desacelerando, o que transforma um exercício de velocidade em trabalho de fadiga e degrada a técnica

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Como executar

24 passos
  1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
  2. Agache e segure a barra com pegada fechada e pronada. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
  3. Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.
  4. As costas devem ficar retas ou levemente arqueadas, o peito estufado para cima e para fora, e as escápulas retraídas.
  5. Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna, sem inclinação ou rotação) e o olhar fixo à frente. Inspire durante essa fase.
  6. Levante a barra do chão estendendo com força o quadril e os joelhos enquanto expira. Dica: o tronco superior deve manter o mesmo ângulo. Ainda não flexione a cintura e não deixe o quadril subir antes dos ombros (isso projetaria o glúteo para cima e alongaria os isquiotibiais).
  7. Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros posicionados sobre a barra.
  8. À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais próximo possível das canelas.
  9. Quando a barra passar pelos joelhos, projete o quadril para frente e flexione levemente os joelhos para evitar travá-los. Dica: nesse ponto, as coxas devem estar em contato com a barra.
  10. Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra. Dica: prenda a respiração até a próxima fase.
  11. Inspire e, em seguida, estenda o quadril e os joelhos com força e rapidez, ficando na ponta dos pés.
  12. Mantenha a barra o mais próxima possível do corpo. Dica: as costas devem permanecer retas, com os cotovelos apontados para os lados e a cabeça em posição neutra. Além disso, mantenha os ombros sobre a barra e os braços estendidos pelo maior tempo possível.
  13. Quando as articulações do corpo inferior estiverem totalmente estendidas, encolha os ombros rapidamente para cima, sem ainda flexionar os cotovelos. Expire durante essa parte do movimento.
  14. Quando os ombros atingirem a elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo por baixo da barra.
  15. Continue puxando os braços o mais alto e pelo maior tempo possível. Dica: devido à natureza explosiva dessa fase, o tronco ficará ereto ou com as costas arqueadas, a cabeça levemente inclinada para trás, e os pés podem perder contato com o chão.
  16. Depois que o corpo inferior estiver totalmente estendido e a barra atingir quase sua altura máxima, puxe o corpo para baixo da barra e gire os braços em torno e por baixo dela.
  17. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e os joelhos até um agachamento parcial (um quarto de amplitude).
  18. Assim que os braços estiverem por baixo da barra, inspire e levante os cotovelos, posicionando a parte superior dos braços paralela ao chão. Apoie a barra sobre as clavículas e a parte frontal dos ombros.
  19. Receba a barra com o tronco ereto e firme, a cabeça em posição neutra e os pés totalmente apoiados no chão. Expire durante esse movimento.
  20. Levante-se estendendo o quadril e os joelhos até ficar totalmente ereto.
  21. Abaixe a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços, permitindo uma descida controlada até as coxas. Inspire durante esse movimento.
  22. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e os joelhos para amortecer o impacto da barra nas coxas.
  23. Agache com os cotovelos totalmente estendidos até que a barra toque o chão.
  24. Recomece pela Fase 1 e repita pelo número de repetições recomendado.

Preparação

Fique com os pés na largura do quadril (a mesma base de um salto), pontas levemente para fora, e a barra sobre o meio dos pés, a poucos centímetros da canela. Pegue a barra logo por fora dos joelhos com pegada pronada completa — a pegada gancho (polegar preso sob os dedos) ajuda quando a carga sobe — braços estendidos. Posicione o quadril mais alto que os joelhos e os ombros um pouco à frente da barra, costas retas, peito aberto e dorsal travado para a barra ficar perto do corpo. Inspire fundo e trave o abdômen antes de a barra sair do chão. É um levantamento técnico: aprenda com cargas leves, de preferência com um treinador, antes de usá-lo como 'primer' num programa.

Respiração

Inspire fundo e trave o abdômen no início, e segure o ar durante a puxada e a recepção — o tronco precisa ficar rígido enquanto a barra acelera e cai nos ombros. Solte o ar quando estiver em pé com a barra apoiada (ou depois de devolvê-la), e respire e trave de novo antes de cada repetição.

Amplitude de movimento

A barra vai do chão até a posição de apoio frontal (front rack), e no power clean você recebe a barra num agachamento parcial — acima do paralelo — antes de ficar em pé; receber abaixo do paralelo torna o movimento um clean completo (agachado). É preciso mobilidade suficiente de punho, cotovelo e dorsal para apoiar a barra nos ombros com os cotovelos à frente; se não tiver, não force a barra contra os punhos — use uma regressão (clean suspenso ou puxada de clean) enquanto trabalha a posição de recepção. Seguindo o programa, mantenha poucas repetições e encerre a série assim que a velocidade da barra cair: isto é um primer de velocidade, não uma série até a fadiga.

Variações

2 regressões · 1 progressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

O power clean treina a extensão tripla explosiva — quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos o mais rápido possível sob carga — e a capacidade de redirecionar essa força para mover a barra rapidamente. Por isso o programa de potência atlética o coloca no início da sessão como 'primer neural': poucas repetições, descanso completo, e a série termina quando a barra desacelera. O encolhimento no fim da puxada faz parte dessa extensão, não é um movimento de braço: estudos de EMG no power clean mostram o trapézio estabilizando as escápulas no início da puxada e elevando-as ativamente na segunda puxada. É um levantamento que exige técnica; se não houver quem ensine, opções explosivas mais simples (saltos, swing com kettlebell, variações suspensas) são substitutos razoáveis.

  1. Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean

    Nagao H, Ishii Y · Journal of Strength & Conditioning Research · 2021

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo biomecânico e de EMG do próprio power clean mostrando que o trapézio estabiliza as escápulas no início da puxada (mais ainda com cargas altas) e passa a elevá-las ativamente na segunda puxada, com maior amplitude de encolhimento em cargas mais leves — base para tratar o encolhimento como parte da extensão explosiva, e não como um movimento de braço.

    Ver fonte

  2. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

    Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Ensaio com agachamento em que limitar a perda de velocidade na série (20%) gerou ganhos de força parecidos com menos repetições e maior melhora no salto do que tolerar mais perda (40%) — apoio, por analogia, para a regra do programa de parar a série quando a barra desacelerar. O estudo não usou levantamentos olímpicos.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.