Swing Unilateral com Kettlebell

Coloque o kettlebell uns 30 cm à sua frente e fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Faça a dobradiça — quadril para trás com leve flexão de joelhos, não um agachamento — e segure a alça com uma mão, polegar apontando para trás; o braço livre pode abrir para o lado ou acompanhar o braço que trabalha. Incline o kettlebell na sua direção, contraia o abdômen, afaste o ombro da orelha e puxe o kettlebell para trás, alto entre as coxas, para começar a primeira repetição.

Solte o ar com força na extensão explosiva do quadril, enquanto o kettlebell sobe — um 'tss' rápido entre os dentes — e deixe o ar entrar de novo quando ele desce para entre as pernas. Esse ritmo mantém o tronco firme no momento de maior força sem você prender o ar a série inteira.

O kettlebell vai de uma passagem alta entre as pernas — alça acima dos joelhos, antebraço perto da parte interna da coxa, quadril bem atrás dos calcanhares e coluna neutra — até mais ou menos a altura do peito no topo, com o corpo totalmente ereto, quadril e joelhos estendidos. Subir além da altura do peito não é necessário e geralmente significa que os ombros estão assumindo o trabalho. A profundidade da dobradiça é limitada pela flexibilidade do posterior de coxa e pela sua capacidade de manter a lombar neutra; não force o quadril mais para trás do que você consegue controlar.

O swing unilateral é uma dobradiça de quadril balística: glúteos e posterior de coxa estendem o quadril com explosão e o kettlebell só acompanha. Ele desenvolve potência de quadril, resistência da cadeia posterior e condicionamento com pouquíssimo equipamento, e a versão com uma mão acrescenta um desafio antirrotação para o tronco e mais trabalho de pegada do que o swing com as duas mãos. Os programas o usam como o 'motor' balístico do dia e encerram a série quando a velocidade cai, não na falha — pesquisas com agachamento sobre perda de velocidade mostraram que perder menos velocidade dentro da série manteve os ganhos de força com menos repetições e melhorou mais o salto, o que combina com a forma de treinar o trabalho balístico com foco em qualidade.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio com agachamento em que interromper as séries com menor perda de velocidade (20%) manteve ganhos de força parecidos aos de 40% com bem menos repetições e melhorou mais o salto — base para a orientação do programa de encerrar a série de swing quando a velocidade cair, com a ressalva de que o estudo foi só com agachamento.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.