Agachamento com Barra

Ajuste a barra no rack mais ou menos na altura do meio do peito, para tirá-la do suporte com uma leve flexão de joelhos, e posicione as travas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento. Entre embaixo da barra e apoie-a na parte de cima das costas — sobre o trapézio (barra alta) ou um pouco mais baixa, sobre o deltoide posterior (barra baixa) —, nunca em cima das vértebras do pescoço. Segure a barra com a pegada simétrica, junte as escápulas para criar uma 'prateleira', trave o abdômen e tire a barra do suporte com os dois pés embaixo dela. Dê dois ou três passos curtos para trás e posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros (ou um pouco mais abertos), com as pontas levemente para fora (cerca de 15–30°), para que joelhos e pés apontem na mesma direção.

Antes de cada repetição, puxe bastante ar para a barriga e trave o tronco como se fosse levar um soco, segurando essa pressão (bracing) durante a descida e até passar o ponto mais difícil da subida. Solte o ar perto do topo, inspire de novo e trave outra vez antes da próxima repetição — não tente emendar várias repetições com o mesmo fôlego quando a carga estiver pesada.

Desça pelo menos até a coxa ficar paralela ao chão (dobra do quadril na altura do topo do joelho) e vá mais fundo se conseguir manter os calcanhares no chão, a coluna neutra e os joelhos alinhados com os pés. Os estudos de treinamento favorecem a amplitude maior: o agachamento completo ou até a paralela gerou mais ganho de força e de desempenho funcional — e menos dor relatada — do que o meio agachamento; o agachamento profundo aumentou mais a massa da parte da frente da coxa do que o raso; e o agachamento completo aumentou mais glúteos e adutores do que o meio agachamento (nesse estudo específico, o quadríceps cresceu de forma parecida nos dois). Uma revisão de dados biomecânicos concluiu que o agachamento profundo feito com boa técnica e progressão de carga não é, por si só, mais lesivo do que o parcial. A ressalva: se histórico de dor ou mobilidade limitada de tornozelo/quadril te param antes, trabalhe na maior amplitude que você controla e evolua a partir daí.

O agachamento livre com barra é o exercício composto de referência para membros inferiores: ele carrega quadríceps, glúteos e adutores numa amplitude grande enquanto o tronco trabalha forte para estabilizar a coluna sob carga, e é fácil de progredir em pequenos incrementos ao longo de meses. Por isso ele aparece no centro de tantos programas como exercício principal de força. Ele não é obrigatório para ganhar massa — agachamentos em máquina e o leg press também desenvolvem bem as pernas —, mas o agachamento com peso livre é o caminho mais direto para ficar forte no próprio agachamento.

1. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations

   Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio de 12 semanas em que o agachamento profundo (0–120° de flexão de joelho) aumentou mais a área de secção transversa da parte da frente da coxa e a força isométrica do que o agachamento raso (0–60°), base para a orientação de descer ao menos até a paralela.

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2. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

   Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Comparou agachamento completo e meio agachamento por 10 semanas e encontrou maior ganho de volume em glúteo máximo e adutores, e maior ganho de 1RM, no agachamento completo, com crescimento semelhante do quadríceps nos dois grupos — por isso o texto atribui a este estudo o ganho extra de glúteo e adutores, não de quadríceps.

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3. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training

   Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R · European Journal of Sport Science · 2020

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Em homens treinados, o agachamento completo e o paralelo produziram mais ganhos de força e desempenho funcional do que o meio agachamento, que foi o único grupo com aumento de dor e rigidez, sustentando a recomendação de profundidade mínima na paralela.

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4. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load

   Hartmann H, Wirth K, Klusemann M · Sports Medicine · 2013

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa de dados biomecânicos que conclui que o agachamento profundo com técnica correta e progressão de carga não é, por si só, mais lesivo para joelho e coluna do que o parcial; como as evidências são indiretas, o texto mantém a ressalva de individualizar a profundidade em caso de dor.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.