Avanço Reverso com Halteres

Fique em pé, pés mais ou menos na largura do quadril, com um halter em cada mão ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Contraia o abdômen e transfira o peso para a perna da frente (a que trabalha) antes de se mover — é ela que faz o serviço. Dê um passo longo para trás com a outra perna, apoiando a ponta do pé, e mantenha os pés como 'trilhos de trem', afastados na largura do quadril, e não numa linha só, como numa corda bamba — isso facilita muito o equilíbrio.

Puxe o ar ao dar o passo para trás e descer, mantendo o abdômen firme no fundo; solte o ar ao empurrar o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial.

Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão — ou encostar de leve num colchonete — com a coxa da frente mais ou menos paralela ao chão. A maioria das pessoas chega a um ângulo de uns 90° no joelho da frente nesse ponto, mas não precisa forçar ângulos exatos: o joelho da frente pode avançar um pouco, desde que o calcanhar fique no chão e o joelho siga a direção do pé. Um passo mais longo e uma leve inclinação do tronco à frente jogam mais trabalho para o glúteo da perna da frente; um passo mais curto e o tronco mais vertical enfatizam o quadríceps. Se a profundidade causar dor no joelho, reduza a amplitude e vá recuperando aos poucos.

O avanço reverso é um padrão de agachamento unilateral que treina quadríceps e glúteo da perna da frente, com ajuda dos posteriores de coxa e das panturrilhas. Dar o passo para trás mantém a maior parte do peso na perna da frente e deixa a descida mais fácil de controlar do que no avanço para frente, em que você precisa frear o embalo do corpo na aterrissagem — por isso muita gente tolera melhor esse exercício nos joelhos, e os programas daqui o preferem. O trabalho unilateral também revela e treina as diferenças entre os lados e desafia o equilíbrio. Num estudo curto com jogadores de rúgbi, o agachamento búlgaro melhorou força, velocidade e agilidade praticamente tanto quanto o agachamento com barra, então exercícios unilaterais como este podem, com toda a legitimidade, ser o exercício principal de perna — principalmente em casa, onde não há cargas altas disponíveis.

1. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players

   Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo randomizado de 5 semanas em que o agachamento búlgaro (unilateral) e o agachamento com barra (bilateral) produziram ganhos parecidos de força, velocidade e agilidade, apoiando o uso de exercícios unilaterais como o avanço reverso como exercício principal de perna. Não testou o avanço reverso diretamente nem mediu hipertrofia.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.