Desenvolvimento com Impulso

Tire a barra do suporte ajustado mais ou menos na altura da parte alta do peito e apoie-a na frente dos ombros, sobre os deltoides anteriores, com pegada completa um pouco mais aberta que os ombros e cotovelos levemente à frente da barra. Fique com os pés na largura do quadril, peso distribuído no meio do pé, glúteos contraídos e costelas para baixo. Trave bem o abdômen antes de cada repetição — o tronco precisa transmitir a força das pernas para a barra, e qualquer 'folga' ali desperdiça potência e empurra você para um arco na lombar.

Inspire fundo e trave o abdômen com a barra nos ombros, segure o ar durante a flexão curta de joelhos, o impulso e a extensão dos braços, e solte na trava lá em cima ou quando a barra voltar aos ombros. Respire e trave de novo antes de cada repetição.

O impulso de pernas é uma flexão de joelhos curta e rápida — só alguns centímetros, não um agachamento — seguida imediatamente da subida. A barra então vai da frente dos ombros até a trava completa: cotovelos estendidos, barra sobre o meio do pé, braços ao lado das orelhas e ombros empurrando ativamente a barra para cima. Se você não consegue estender os braços totalmente acima da cabeça sem arquear a lombar, reduza a carga e trate a mobilidade acima da cabeça como o fator limitante, em vez de completar repetições com a lombar arqueada.

O push press usa o impulso das pernas para acelerar a barra, então treina a transferência de força do chão, passando por um tronco rígido, até os braços acima da cabeça — esse é o papel dele no programa de potência atlética. Como as pernas ajudam na parte mais difícil do movimento, dá para usar cargas maiores acima da cabeça do que no desenvolvimento estrito e treinar a trava e a descida com essa barra mais pesada. Se o objetivo for só hipertrofia de ombro, o desenvolvimento estrito ou com halteres são escolhas mais diretas; o push press se justifica quando potência e força acima da cabeça são a prioridade.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.