Push Press Unilateral com Kettlebell
Intermediário · Composto · Unilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Kettlebell
- Músculos secundários
- PanturrilhasQuadrícepsTríceps
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
Dicas de execução
- Flexão de joelho curta e rápida: joelhos à frente, tronco na vertical, calcanhares no chão
- Empurre o chão e depois soque o kettlebell para cima — as pernas começam, o braço termina
- Trave em cima com o bíceps perto da orelha e o kettlebell alinhado sobre o ombro
- Glúteo e abdômen contraídos no topo; não jogue o corpo para trás arqueando a lombar
- Traga o kettlebell de volta ao rack com controle, amortecendo com uma leve flexão de joelhos
Erros comuns
- Flexionar demais os joelhos ou jogar o quadril para trás num meio agachamento, o que manda o impulso para a frente em vez de para cima.
- Começar a empurrar com o braço antes de as pernas terminarem, desperdiçando o impulso e deixando o braço fazer quase tudo.
- Inclinar o corpo para trás e arquear a lombar para 'entrar embaixo' do kettlebell.
- Terminar com o cotovelo mole e dobrado, com o kettlebell à frente da cabeça, em vez de travar firme em cima.
- Deixar o kettlebell despencar de volta no rack na descida.
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Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Segure um kettlebell pela alça. Faça o clean do kettlebell até o ombro, estendendo as pernas e o quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Rotacione o punho ao fazer isso, de modo que a palma fique voltada para frente. Esta será sua posição inicial.
- Flexione o corpo dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
- Inverta a direção imediatamente, empurrando pelos calcanhares, praticamente saltando para gerar impulso. Ao mesmo tempo, empurre o kettlebell acima da cabeça até a extensão total dos braços, usando o impulso do corpo para mover o peso. Abaixe o peso para realizar a próxima repetição.
Preparação
Leve o kettlebell até a posição de rack com um clean: o kettlebell fica apoiado no dorso do antebraço, encostado no peito e no ombro, punho reto, cotovelo junto às costelas e antebraço mais ou menos na vertical. Fique com os pés entre a largura do quadril e dos ombros, peso distribuído no pé inteiro, glúteos e abdômen contraídos e as costelas alinhadas sobre a pelve. O braço livre pode abrir para o lado para ajudar no equilíbrio — só não incline o corpo para longe do kettlebell para compensar.
Respiração
Inspire e contraia o abdômen na posição de rack antes de flexionar os joelhos, segure essa pressão durante a flexão e o impulso das pernas, e solte o ar com força quando o kettlebell chegar à extensão completa — um 'tsss' curto funciona bem. Respire de novo no rack antes de cada repetição, em vez de emendar uma na outra com pressa.
Amplitude de movimento
A flexão de joelhos é curta — só alguns centímetros, com o tronco continuando ereto — e o empurrão termina com o cotovelo totalmente estendido, braço na vertical e kettlebell sobre o meio do pé. Travar acima da cabeça exige mobilidade suficiente de ombro e da parte alta das costas: se você não consegue deixar o braço na vertical sem arquear a lombar ou abrir as costelas, empurre só até onde controla, ou use um press inclinado no landmine enquanto desenvolve a mobilidade. Na descida, leve o kettlebell de volta até o rack em vez de parar no meio do caminho, para que toda repetição comece da mesma posição.
Variações
2 regressões · 1 progressão · 2 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício
O push press usa um impulso curto das pernas para levar o kettlebell pelo ponto mais difícil do empurrão, o que permite usar mais carga acima da cabeça do que no desenvolvimento estrito e treina a habilidade de transferir força das pernas, passando por um tronco firme, até o braço. Fazer um lado de cada vez acrescenta a demanda de resistir à inclinação lateral para o lado oposto ao kettlebell e deixa evidentes as diferenças entre os lados. Nos programas com kettlebell, ele funciona como um desenvolvimento voltado para potência e como forma de sobrecarregar a parte final do movimento; o desenvolvimento estrito e as elevações continuam sendo o jeito mais direto de controlar quanto trabalho o próprio ombro faz.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.