1Em pé, com o peso apoiado na parte frontal dos ombros, comece com o mergulho (dip). Com os pés diretamente abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
2Desça apenas ligeiramente e inverta a direção com a maior potência possível. Empurre pelos calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e lembre-se de tirar a cabeça do caminho enquanto a barra sai dos ombros. No momento em que os pés saem do chão, eles devem ser posicionados na posição de recepção o mais rápido possível.
3No breve instante em que os pés não estão ativamente empurrando contra o chão, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o levará para baixo. Os pés devem se mover para uma posição split, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente flexionados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.
