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Exercícios
Puxada Alta com Amplitude Total — posição inicial
Puxada Alta com Amplitude Total — posição final

Puxada Alta com Amplitude Total

Intermediário · Composto · Bilateral

Músculos primários
Latíssimo do dorso
Equipamento
Cabo (polia)
Músculos secundários
BícepsMeio das costasOmbros
Padrão de movimento
Puxar vertical

Dicas de execução

  • Deixe os braços subirem até o fim e sinta o dorsal alongar antes de cada puxada
  • Comece a puxada descendo as escápulas, depois leve os cotovelos para baixo e para trás
  • Puxe até a clavícula, com o peito aberto indo ao encontro da barra
  • Pense em levar os cotovelos para o bolso de trás da calça, não as mãos até o peito
  • Controle a volta — 2 a 3 segundos até o alongamento, sem deixar as placas despencarem

Erros comuns

  • Parar a volta com os cotovelos ainda dobrados, cortando justamente a parte alongada que dá nome a esta variação
  • Jogar o tronco muito para trás e transformar a puxada numa remada, usando o balanço do corpo para mover a carga
  • Puxar a barra atrás da nuca, o que exige mais mobilidade de ombro e, em comparações de EMG, não aumenta a ativação do dorsal em relação à puxada pela frente
  • Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxada, em vez de mantê-los para baixo
  • Deixar o peso te arrancar do banco lá em cima porque o apoio das coxas está frouxo ou a carga está alta demais

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Como executar

2 passos
  1. Em pé ou sentado em um banco alto, segure dois cabos com alças presos às polias altas. Segure com a mão oposta, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para frente.
  2. Mantendo o peito erguido e um leve arco na lombar, puxe as alças para baixo como se estivesse fazendo uma puxada tradicional. A amplitude do movimento será mais em formato de arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição final, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para frente. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Preparação

Ajuste o apoio das coxas para que as pernas fiquem bem travadas — é essa ancoragem que deixa o peso puxar seus braços totalmente para cima sem você sair do banco. Use a barra comum do pulley ou, para ganhar ainda mais amplitude, um pegador individual (puxador tipo 'D') em cada polia alta do crossover, que é a versão original do exercício e deixa as mãos seguirem um arco natural, girando para a pegada neutra embaixo; com a barra, pegue um pouco mais aberto que a largura dos ombros. Sente com o tronco alto, inclinado levemente para trás (uns 10–20°), peito aberto, e antes da primeira repetição deixe os braços estenderem totalmente acima da cabeça até sentir o dorsal alongar nas laterais do tronco.

Respiração

Puxe o ar em cima, com os braços totalmente estendidos, contraia levemente o abdômen e solte o ar enquanto puxa a barra ou os pegadores até a parte alta do peito. Inspire de novo durante a volta lenta, chegando ao alongamento completo antes de começar a próxima repetição.

Amplitude de movimento

Uma repetição completa vai dos braços totalmente estendidos acima da cabeça — deixando as escápulas subirem e girarem para cima, com o dorsal bem alongado — até a barra ou os pegadores chegarem mais ou menos na altura da clavícula, com os cotovelos junto às laterais do tronco. A parte de cima é a que a maioria pula, e é justamente o foco desta variação: uma meta-análise encontrou mais ganho de força e de hipertrofia (nos membros inferiores) com amplitude completa do que com parcial, e uma meta-análise posterior e maior encontrou diferença pequena no geral, com um indício ainda impreciso de que a porção alongada do movimento é a que mais pesa — exatamente a que este exercício enfatiza. Se você tem dor no ombro ou pouca mobilidade acima da cabeça, pare o alongamento onde ainda for confortável, sem forçar.

Variações

1 regressão · 2 progressões · 4 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 4 fontes

A puxada alta é a opção de máquina mais usada para o padrão de puxada vertical: permite treinar o dorsal com cargas menores que o peso do corpo, ajustar o peso em saltos pequenos e acumular volume sem ainda depender da barra fixa. Esta versão com amplitude total só insiste em usar todo o percurso disponível — alongamento de verdade em cima e puxada completa até o peito — e por isso os programas a usam como base de volume de puxada vertical e em blocos com ênfase no alongamento. A largura da pegada importa menos do que se costuma pensar (a ativação do dorsal é parecida entre as larguras mais comuns); o que faz diferença é o controle e a amplitude.

  1. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise que encontrou mais ganho de força e de hipertrofia (medida nos membros inferiores) com amplitude completa do que com parcial, base para a orientação de usar todo o percurso da puxada.

    Ver fonte

  2. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

    Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Schoenfeld BJ, Steele J · International Journal of Strength and Conditioning · 2023

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Meta-análise mais recente e maior que encontrou diferença pequena no geral entre amplitude completa e parcial, com um indício ainda impreciso de vantagem para a porção alongada — sustenta a ênfase no alongamento do dorsal em cima sem exagerar o tamanho do efeito.

    Ver fonte

  3. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down

    Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo de EMG que não encontrou diferença na ativação do dorsal entre puxar pela frente e atrás da nuca e que recomenda a puxada pela frente — base para o erro comum de puxar atrás da nuca.

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  4. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down

    Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH · Journal of Strength and Conditioning Research · 2014

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Comparou pegadas fechada, média e aberta na puxada e encontrou ativação do dorsal semelhante entre elas, base para dizer que a largura da pegada importa menos que controle e amplitude.

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Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.