1Com a barra apoiada sobre caixas na altura desejada, posicione as mãos logo por fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para frente, o peito erguido e os ombros ligeiramente à frente da barra. Essa será sua posição inicial.
2Inicie a primeira puxada empurrando o chão com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar retos. Quando a barra se aproximar da metade da coxa, comece a estender o quadril.
3Em um movimento semelhante a um salto, acelere estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, usando velocidade para levar a barra para cima. Não é necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso. Ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4Ao atingir a extensão total, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo por baixo da barra o suficiente para apoiá-la nos ombros, girando os cotovelos por baixo dela nesse momento. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados à frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas.
5Recupere-se imediatamente empurrando o chão com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar totalmente em pé, completando a repetição ao devolver o peso às caixas.
