Clean

Como executar

1. 1Com a barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada (ou mista/hook) logo fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido e os ombros levemente à frente da barra. Essa será sua posição inicial.
2. 2
3. 3Inicie a primeira puxada empurrando o chão com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem continuar estendidos. Movimente a barra com controle até que ela ultrapasse os joelhos.
4. 4Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima da metade da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento semelhante a um salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando velocidade para levar a barra para cima. Não é necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
5. 5Ao atingir a extensão total, inicie a terceira puxada encolhendo os ombros de forma agressiva e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo de forma agressiva, girando os cotovelos por baixo da barra ao mesmo tempo. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados para frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
6. 6Recupere-se imediatamente empurrando o chão com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até ficar em pé.