Snatch Unilateral com Kettlebell

Só comece a treinar o snatch quando o swing unilateral estiver sólido — o snatch é um swing que termina acima da cabeça. Coloque o kettlebell uns 30 cm à sua frente, pés mais ou menos na largura dos ombros, leve o quadril para trás e segure a alça com uma mão, polegar apontando para trás. Carregue quadril e posterior de coxa com a coluna neutra e o dorsal firme, e puxe o kettlebell para trás, alto entre as coxas, para começar. Libere o espaço ao seu redor e aqueça em rampa com kettlebells mais leves antes das séries de trabalho.

Sincronize a respiração com o esforço: uma expiração curta e forte na extensão explosiva do quadril, uma inspiração rápida enquanto o kettlebell sobe e trava em cima, e outra expiração curta ou respiração controlada quando ele desce de volta para entre as pernas. Nunca prenda o ar durante uma série longa; se a respiração ficar desorganizada, normalmente a velocidade também está caindo — encerre a série aí.

O movimento vai de um backswing profundo (o kettlebell bem para trás, entre as pernas) — antebraço perto da parte interna da coxa, quadril bem atrás dos calcanhares, coluna neutra — até a extensão completa acima da cabeça, com o braço na vertical, cotovelo estendido e o kettlebell apoiado no dorso do antebraço. Travar em cima exige mobilidade de ombro suficiente para manter o braço na vertical sem arquear a lombar; se você ainda não consegue, fique no swing e no clean enquanto trabalha isso. A qualidade define a amplitude tanto quanto a posição: quando o kettlebell para de 'flutuar' para cima e a trava fica desleixada, a série acabou.

O snatch com kettlebell é um movimento balístico de extensão de quadril que termina com a carga estabilizada acima da cabeça, então um único exercício treina potência de quadril, pegada, estabilidade de ombro e condicionamento. Os programas o usam como o pico de potência da semana. Como a velocidade é o objetivo, a série termina quando o kettlebell perde velocidade, e não na falha — pesquisas de perda de velocidade (no agachamento) mostraram que interromper as séries com menor perda de velocidade gerou ganhos de força parecidos com muito menos repetições e melhor evolução no salto, o que sustenta tratar o trabalho balístico com foco em qualidade. Não é um exercício principal de hipertrofia; o valor dele está na potência, na capacidade de trabalho e na coordenação do corpo inteiro.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio com agachamento em que interromper as séries com 20% de perda de velocidade deu ganho de força parecido ao de 40% com 40% menos repetições e melhorou mais o salto — base para a orientação de encerrar a série de snatch quando a velocidade cair, com a ressalva de que o estudo foi só com agachamento.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.