Remada Unilateral com Kettlebell

Coloque o kettlebell no chão logo à frente dos pés. Com uma leve flexão de joelhos, leve o quadril para trás até o tronco ficar bem inclinado — algo entre uns 45° e paralelo ao chão — com a coluna neutra; para ter mais apoio, afaste as pernas em base alternada e apoie a mão livre na coxa da frente ou numa caixa. Pegue a alça com pegada neutra, deixe o braço pendurado embaixo do ombro e contraia o abdômen antes de começar a puxar. A posição de dobradiça do quadril deve ficar fixa durante toda a série.

Contraia o abdômen embaixo, com o braço estendido, puxe mantendo essa pressão e solte o ar quando o kettlebell chegar ao quadril ou durante a descida. Nessa posição sem apoio, a contração do abdômen está trabalhando de verdade pela sua lombar, então evite relaxar totalmente entre as repetições.

Cada repetição vai do braço totalmente estendido — deixando a escápula deslizar um pouco para a frente — até o cotovelo passar um pouco da linha do tronco, com o kettlebell perto do quadril e a escápula puxada para trás. Se você não alcança o kettlebell embaixo sem arredondar a lombar, apoie-o num step baixo ou numa anilha em vez de buscar o chão. Remar na amplitude completa é um bom padrão para construir as costas, mas manter o tronco neutro importa mais do que ganhar alguns centímetros a mais.

A remada unilateral com kettlebell trabalha o meio das costas e o latíssimo numa dobradiça de quadril sem apoio, então, além da puxada, posterior de coxa, glúteos e tronco precisam segurar a posição e resistir à rotação. Isso a torna uma boa escolha para programas com pouco equipamento, em que ela cobre a puxada horizontal sem banco nem polia. A contrapartida é a exigência sobre a lombar: numa comparação biomecânica, a remada curvada sem apoio foi a que gerou mais carga na coluna lombar entre as remadas testadas (mais que a remada invertida e a remada unilateral no cabo em pé), então vale usar as opções de apoio da montagem (mão na coxa ou numa caixa) quando houver fadiga ou sensibilidade nas costas.

1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

   Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo biomecânico em que a remada curvada em pé sem apoio gerou a maior carga e rigidez na coluna lombar entre as remadas testadas, enquanto a remada invertida gerou a menor e a remada unilateral foi a que mais desafiou o tronco contra a torção — base para a orientação de manter a dobradiça firme, não girar e usar apoio quando necessário.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.