Arremesso de Peito com Medicine Ball

Escolha uma medicine ball leve — leve o bastante pra sair rápido das mãos; se o arremesso parece lento e pesado, a bola está pesada demais pra trabalho de potência. Use uma bola feita pra quicar (de borracha ou wall ball), não uma slam ball 'morta', e fique de frente pra uma parede firme, a mais ou menos 1 a 3 metros, em posição atlética: pés na largura dos ombros, joelhos destravados, peso levemente à frente. Segure a bola na altura do peito, com as mãos nas laterais e um pouco atrás dela, cotovelos por baixo ou levemente abertos. Faça 2 ou 3 arremessos leves antes dos que valem, pra acertar distância e ritmo.

Puxe o ar rápido e firme o abdômen enquanto traz a bola pro peito, e solte o ar com força no arremesso — uma expiração curta e forte ajuda a ficar firme e rápido. Recomponha a respiração entre os arremessos, em vez de emendar correndo no próximo.

Cada arremesso vai da bola junto ao peito, com os cotovelos flexionados, até a extensão completa dos cotovelos, braços retos à frente na altura do peito — a potência vem de percorrer todo esse empurrão o mais rápido possível. Na recepção, deixe os braços flexionarem e traga a bola de volta ao peito antes do próximo arremesso, pra cada repetição começar da mesma posição carregada. Mantenha as séries curtas (os programas usam como 'primer', um estímulo de preparação) e encerre a série assim que a velocidade cair: num estudo com agachamento, parar as séries com pouca perda de velocidade deu ganhos de força semelhantes e melhora maior no salto do que ir até uma perda de velocidade maior — princípio comumente aplicado ao trabalho de potência, embora esse estudo não tenha usado arremessos.

O arremesso de peito com medicine ball é um exercício de potência de membros superiores: como você solta a bola, dá pra acelerar durante todo o empurrão, em vez de ter que frear no final, como acontece com barra ou halteres. Os programas o usam como 'primer' antes dos empurrões mais pesados, ou em planos voltados ao esporte (potência atlética, esportes de combate), pra treinar o empurrão explosivo com carga leve. O valor dele está na velocidade e na intenção, não na fadiga, então ele entra no começo da sessão, com poucas repetições e descanso completo. Uma revisão sistemática sobre aquecimento de membros superiores encontrou evidência forte de que aquecimentos dinâmicos com carga alta melhoram o desempenho de potência e força, enquanto o alongamento estático curto não mudou a potência. Alguns arremessos rápidos seguem a mesma lógica de preparação ativa e dinâmica, mas uma bola leve não é um aquecimento de carga alta e a revisão não testou arremessos de medicine ball — então é uma extrapolação razoável, não uma prova.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio com agachamento em que parar as séries com 20% de perda de velocidade deu ganhos de força semelhantes, com 40% menos repetições, e maior melhora no salto do que ir até 40% de perda. Usado como base para encerrar a série quando o arremesso perde velocidade — o estudo não testou arremessos.

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2. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury

   McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M · British Journal of Sports Medicine · 2015

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Revisão sistemática que encontrou evidência forte de que aquecimentos dinâmicos de carga alta melhoram o desempenho de potência e força dos membros superiores; apoia, por extrapolação, o uso de estímulos dinâmicos como preparação — a revisão não testou a medicine ball, e a bola leve não é um estímulo de carga alta.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.