Flexão de Braço Pliométrica

Só inclua depois de ter uma boa base de flexões estritas, e faça descansado — no programa ela vem logo após o supino, como exercício de contraste, em séries curtas e explosivas. Monte a posição de flexão normal sobre um colchonete ou superfície que amorteça: mãos um pouco mais abertas que os ombros, na linha deles, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, glúteos e abdômen contraídos. Aqueça os punhos e faça algumas flexões normais antes, porque cada aterrissagem coloca uma carga repentina nos punhos e cotovelos.

Inspire na descida e solte o ar de forma forte e rápida no momento de explodir do chão. Se fizer repetições com pausa, respire de novo e trave o abdômen no topo antes da próxima — não emende repetições ofegante.

Desça até uma profundidade da qual você consiga explodir — normalmente com o peito a poucos centímetros do chão — e troque rápido da descida para o empurrão, sem descansar no fundo. A regra do programa é clara: se perder a explosão, reduza a amplitude em vez de arrastar uma repetição completa, porque aqui o objetivo é velocidade e altura, não amplitude nem fadiga. Mantenha poucas repetições por série e pare assim que as mãos mal saírem do chão; em estudos com agachamento, limitar a queda de velocidade dentro da série gerou ganhos de força parecidos com menos repetições e melhor evolução no salto, o que apoia encerrar essas séries cedo.

A flexão pliométrica treina o lado de velocidade do empurrar com os membros superiores: produzir força rápido o suficiente para lançar o corpo, algo que o supino pesado — lento por natureza — não cobre. No programa de potência atlética ela é combinada com o supino como contraste: empurrar pesado e lento, seguido de uma versão leve e o mais rápida possível do mesmo padrão. Não é um exercício de hipertrofia nem de resistência, então só faz sentido feito sem fadiga, de forma explosiva e com intervalos generosos.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio com agachamento em que limitar a perda de velocidade dentro da série (20%) gerou ganhos de força parecidos com 40% menos repetições e maior melhora no salto do que deixar a velocidade cair mais (40%) — base, por analogia, para a regra do programa de encerrar a série ou reduzir a amplitude quando a explosão cai. O estudo não testou flexões nem membros superiores.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.