Agachamento na Caixa

Como executar

1. 1O agachamento na caixa permite que você agache até a profundidade desejada e desenvolva força explosiva no movimento do agachamento. Comece dentro de um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Normalmente, busca-se uma altura de caixa que leve o agachamento até a paralela, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se preferir.
2. 2Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, como se estivesse tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase às costas, aos glúteos, aos adutores e aos posteriores de coxa, ou deixe-os mais próximos para dar mais ênfase ao quadríceps. Mantenha a cabeça olhando para frente.
3. 3Com as costas, os ombros e o core contraídos, empurre os joelhos e o quadril para fora e comece a descida. Sente o quadril para trás até se sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores de quadril. Nunca quique na caixa.
4. 4Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba com força a partir da caixa, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo o corpo todo contraído da cabeça aos pés.