Agachamento na Caixa
Intermediário · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra reta
- Músculos secundários
- AdutoresPanturrilhasGlúteosIsquiotibiaisEretores da espinha
- Padrão de movimento
- Agachamento
Dicas de execução
- Sente para trás e para baixo na caixa com controle — não se jogue
- Encostou, pausa de cerca de 1 s mantendo a tensão: abdômen travado, peso nos calcanhares e no meio do pé
- Sem balançar o tronco para trás e sem quicar na caixa
- Joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés, na descida e na subida
- Suba explodindo da caixa, peito e quadril subindo juntos
Erros comuns
- Despencar na caixa, dando um tranco na coluna com a barra nas costas
- Relaxar totalmente sentado e perder o bracing, depois balançar o tronco para a frente para conseguir levantar
- Quicar na caixa e usar o rebote em vez de levantar a partir de uma parada quase completa
- Usar uma caixa alta demais, o que transforma o exercício num meio agachamento
- Deixar os joelhos caírem para dentro ou o peito cair na subida
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- O agachamento na caixa permite que você agache até a profundidade desejada e desenvolva força explosiva no movimento do agachamento. Comece dentro de um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Normalmente, busca-se uma altura de caixa que leve o agachamento até a paralela, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se preferir.
- Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, como se estivesse tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase às costas, aos glúteos, aos adutores e aos posteriores de coxa, ou deixe-os mais próximos para dar mais ênfase ao quadríceps. Mantenha a cabeça olhando para frente.
- Com as costas, os ombros e o core contraídos, empurre os joelhos e o quadril para fora e comece a descida. Sente o quadril para trás até se sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores de quadril. Nunca quique na caixa.
- Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba com força a partir da caixa, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo o corpo todo contraído da cabeça aos pés.
Preparação
Coloque um caixote ou banco firme atrás de você, numa altura em que as coxas fiquem mais ou menos paralelas ao chão (ou um pouco abaixo) quando você sentar — teste a altura sem carga antes. Trabalhe dentro de um rack com as travas de segurança logo abaixo da altura em que a barra fica quando você está sentado na caixa, apoie a barra na parte de cima das costas, junte as escápulas e tire a barra do suporte. Recue até os calcanhares ficarem a uma pequena distância à frente da caixa, abra os pés mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco mais (bases mais abertas jogam mais trabalho para quadril e adutores), pontas levemente para fora, e trave bem o abdômen antes de cada repetição.
Respiração
Puxe bastante ar e trave o abdômen antes da descida, mantenha o tronco rígido ao sentar e durante a pausa na caixa — continue firme, sem soltar o ar nem relaxar a barriga — e solte o ar depois de passar o ponto mais difícil da subida.
Amplitude de movimento
A caixa define a profundidade: mais ou menos na paralela (dobra do quadril na altura do joelho), ela padroniza todas as repetições e treina a saída do fundo do movimento. Dá para usar uma caixa um pouco mais baixa ou mais alta com objetivos específicos, mas uma caixa muito acima da paralela transforma o exercício num meio agachamento — e, em homens treinados, o treino de meio agachamento gerou menos ganho de força e de desempenho funcional e mais dor relatada do que o agachamento completo ou paralelo, enquanto em outro estudo o agachamento profundo desenvolveu mais a coxa do que o raso. A pausa na caixa elimina boa parte do rebote do ciclo alongamento-encurtamento, então cada repetição começa a subida praticamente parada.
Variações
2 regressões · 1 progressão · 3 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
O agachamento na caixa é uma ferramenta de técnica e de força: a caixa dá uma referência de profundidade consistente, a pausa elimina o quique no fundo, e sentar na caixa reforça a posição e uma saída forte do fundo do movimento. Por isso ele aparece em programas de powerlifting e de agachamento em alta frequência — para ganhar força na saída do fundo e variar o estímulo de agachamento ao longo da semana. Ele complementa, e não substitui, o agachamento livre tradicional.
Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training
Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R · European Journal of Sport Science · 2020
Nível BMúltiplos estudos controlados
Mostra que o treino de meio agachamento gerou menos ganhos de força e de desempenho funcional e mais dor do que o agachamento completo ou paralelo, base para recomendar a caixa na altura da paralela em vez de caixas altas.
Ver fonteEffect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio em que o agachamento profundo aumentou mais a massa da parte da frente da coxa e a força do que o raso, reforçando que a altura da caixa não deve encurtar demais a amplitude.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.