1Fique em pé, ereto, com um banco reto atrás de você, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
2Posicione as pernas na largura dos ombros (postura média), com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa será sua posição inicial. Observação: aqui usaremos a postura média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral, mas você pode escolher qualquer uma das três posturas discutidas na seção de posicionamento dos pés.
3Comece a abaixar lentamente o tronco flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar levemente o banco atrás de você. Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passando da ponta dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e executando o exercício de forma incorreta.
4Comece a se levantar enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo as pernas novamente e retornando à posição inicial.
