Agachamento na Caixa com Elásticos

Como executar

1. 1Comece dentro de um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Prenda os elásticos nas mangas da barra, fixando-os em pinos para elásticos, no rack ou em halteres, de forma que haja a tensão adequada. Se usar halteres, prenda-os para que não se movam. Além disso, certifique-se de que os halteres usados sejam pesados o suficiente para a tensão dos elásticos escolhidos. Anilhas extras podem ser usadas para prender os halteres no chão. Se precisar de mais tensão, você pode alargar a base no chão ou dar mais volta nos elásticos (choke). Normalmente, busca-se uma altura de caixa que leve o agachamento até a paralela, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se preferir.
2. 2Posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros. Junte as escápulas e gire os cotovelos para frente, como se estivesse tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase às costas, aos glúteos, aos adutores e aos posteriores de coxa, ou deixe-os mais próximos para dar mais ênfase ao quadríceps. Mantenha a cabeça olhando para frente.
3. 3Com as costas, os ombros e o core contraídos, empurre os joelhos e o quadril para fora e comece a descida. Sente o quadril para trás até se sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao alcançar a caixa e relaxe os flexores de quadril. Nunca quique na caixa.
4. 4Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba com força a partir da caixa, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo o corpo todo contraído da cabeça aos pés. Tenha cuidado ao recolocar a barra no suporte.