Agachamento Frontal com Barra
Avançado · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra reta
- Músculos secundários
- PanturrilhasGlúteosIsquiotibiais
- Padrão de movimento
- Agachamento
Dicas de execução
- Cotovelos altos — saia do fundo puxando com os cotovelos
- Peito alto, tronco o mais ereto que você conseguir manter
- Sente entre os calcanhares; os joelhos vão para a frente e para fora, na direção dos dedos
- Pé inteiro no chão — sem deixar o calcanhar subir
- Chegue pelo menos ao paralelo sem arredondar a parte de cima das costas
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem, fazendo a barra rolar para a frente, as costas arredondarem e o agachamento virar um 'bom dia' — ou a barra cair.
- Segurar a barra com a mão fechada e o punho dobrado para trás, em vez de deixá-la apoiada nos ombros (use as pontas dos dedos, straps ou a pegada cruzada).
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro na subida, principalmente no fim da série.
- Tirar o calcanhar do chão, jogando o peso para a ponta dos pés.
- Parar bem acima do paralelo, ou relaxar no fundo e perder a pressão do abdômen.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um squat rack. Para começar, ajuste a barra em um suporte na altura adequada ao seu tamanho. Com a altura correta escolhida e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos elevados e o braço ligeiramente acima da linha paralela ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para controle total.
- Retire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
- Afaste-se do suporte e posicione as pernas na largura dos ombros, com uma postura média, os pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa será a posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a postura média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três posturas descritas na seção de posicionamento dos pés.)
- Comece a descer lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passarem da ponta dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e executando o exercício de forma incorreta.
- Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o meio do pé, estendendo as pernas novamente até retornar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições recomendado.
Preparação
Coloque a barra no rack mais ou menos na altura da parte de cima do peito. Entre embaixo dela e apoie-a na frente dos ombros, perto do pescoço, e escolha a pegada: pegada de clean (pontas dos dedos embaixo da barra, logo por fora dos ombros, cotovelos para cima) ou, se o punho não permitir, pegada com os braços cruzados. Levante os cotovelos até os braços ficarem quase paralelos ao chão, contraia o abdômen, fique em pé para tirar a barra do suporte, dê dois ou três passos curtos para trás e posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, pontas levemente para fora. A barra fica apoiada nos ombros, não sustentada pelas mãos.
Respiração
No topo de cada repetição, puxe bastante ar para a barriga e trave o abdômen antes de descer; segure essa pressão até o fundo e solte o ar de forma controlada depois de passar a parte mais difícil da subida, ou já no topo. Renove a respiração entre as repetições em vez de fazer várias repetições com um só fôlego.
Amplitude de movimento
Agache até a coxa ficar pelo menos paralela ao chão — mais fundo se você conseguir manter o tronco ereto, o calcanhar no chão e a lombar neutra. A barra na frente permite que a maioria das pessoas agache fundo com o tronco mais ereto do que no agachamento com barra nas costas, e isso faz parte do objetivo. A pesquisa sobre profundidade apoia descer bem: num estudo, o agachamento profundo gerou mais hipertrofia na frente da coxa do que o agachamento raso; em outro, o agachamento completo gerou mais crescimento de glúteo e adutores e mais ganho de 1RM do que o meio agachamento; e uma revisão biomecânica concluiu que agachar fundo com boa técnica e progressão gradual de carga não é, por si só, mais arriscado para o joelho do que agachar mais alto. Quem sente dor no joelho no fundo do movimento ou tem mobilidade de tornozelo limitada pode ajustar a profundidade individualmente (ou elevar um pouco os calcanhares) em vez de forçar.
Variações
2 regressões · 1 progressão · 3 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 3 fontes
O agachamento frontal mantém a carga na frente do corpo, o que obriga o tronco a ficar mais ereto e faz o quadríceps, a parte alta das costas e o core anterior trabalharem forte para segurar a posição. Ele é feito com cargas absolutas menores que o agachamento com barra nas costas, por isso os programas o usam como segundo estímulo de quadríceps na semana ou como agachamento secundário junto com o agachamento pesado, e ele também desenvolve a posição de rack usada no clean. Os estudos de profundidade citados aqui foram feitos com barra nas costas, então as conclusões se aplicam ao frontal por extensão, não por teste direto.
Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio de 12 semanas em que o agachamento profundo (0–120° de flexão do joelho) gerou mais aumento de área de secção transversa na frente da coxa e mais força do que o agachamento raso (0–60°), base para a orientação de descer pelo menos até o paralelo. Feito com barra nas costas.
Ver fonteEffects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019
Nível BMúltiplos estudos controlados
Mostrou que o agachamento completo gerou mais crescimento de glúteo máximo e adutores e mais ganho de 1RM do que o meio agachamento, com ganho semelhante no quadríceps entre os grupos; reforça que descer bem traz benefícios, principalmente para glúteo e adutores.
Ver fonteAnalysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M · Sports Medicine · 2013
Nível DConsenso de especialistas
Revisão sobre cargas no joelho e na coluna em diferentes profundidades que conclui que agachar fundo com boa técnica e progressão de carga não é inerentemente mais lesivo do que agachamentos parciais; sustenta a orientação de profundidade e a ressalva de individualizá-la em caso de dor.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.