Agachamento Frontal com Barra

Como executar

1. 1Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um squat rack. Para começar, ajuste a barra em um suporte na altura adequada ao seu tamanho. Com a altura correta escolhida e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos elevados e o braço ligeiramente acima da linha paralela ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para controle total.
2. 2Retire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. 3Afaste-se do suporte e posicione as pernas na largura dos ombros, com uma postura média, os pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa será a posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a postura média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três posturas descritas na seção de posicionamento dos pés.)
4. 4Comece a descer lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passarem da ponta dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e executando o exercício de forma incorreta.
5. 5Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o meio do pé, estendendo as pernas novamente até retornar à posição inicial.
6. 6Repita pelo número de repetições recomendado.