Agachamento com Barra até o Banco

Como executar

1. 1Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, posicione um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco reto ajuda a ensinar a levar o quadril para trás e a atingir a profundidade correta.
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3. 3Em seguida, ajuste a barra no suporte na altura que melhor se adapta à sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, posicione-se embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (logo abaixo do pescoço).
4. 4Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, estendendo o tronco.
5. 5Afaste-se do suporte e posicione as pernas com um afastamento médio, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tirará seu equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta será sua posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos o afastamento médio descrito acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer um dos três posicionamentos de pé discutidos na seção de posicionamento dos pés.)
6. 6Comece a abaixar a barra lentamente flexionando os joelhos e levando o quadril para trás, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar levemente o banco atrás de você. Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com os dedos dos pés, perpendicular à frente do corpo. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (ou seja, ultrapassarem os dedos dos pés), você estará sobrecarregando a articulação do joelho e executando o exercício de forma incorreta.
7. 7Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar, estendendo as pernas e o quadril até voltar à posição inicial.
8. 8Repita pelo número recomendado de repetições.