Arremesso de Medicine Ball Acima da Cabeça em Pé
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Bola medicinal
- Músculos secundários
- PeitoralLatíssimo do dorso
Dicas de execução
- Leve a bola para trás da cabeça com os braços longos, como numa cobrança de lateral no futebol
- Comece o arremesso pelas pernas e pelo quadril, depois o tronco — os braços vêm por último
- Solte a bola à frente da cabeça com os braços totalmente estendidos
- Arremesse com intenção máxima em toda repetição; se a velocidade cair, encerre a série
- Acompanhe o movimento até o fim e esteja pronto para pegar o rebote
Erros comuns
- Usar uma bola tão pesada que o arremesso fica lento — é um exercício de potência, não de força máxima
- Arremessar só com os braços, sem o impulso das pernas e do quadril
- Arquear muito a lombar ao levar a bola para trás, em vez de alongar pelos ombros e pela parte de cima das costas
- Fazer repetições demais, deixando a fadiga derrubar a qualidade e tirar o propósito do exercício
- Ficar perto demais da parede ou não estar pronto para o rebote
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Para começar, leve a bola bem para trás da cabeça enquanto flexiona levemente os joelhos e inclina o tronco para trás.
- Arremesse a bola para frente com força, flexionando o quadril e usando o corpo todo para completar o movimento.
- A bola medicinal pode ser arremessada a um parceiro ou contra uma parede, recebendo-a de volta ao quicar.
Preparação
Escolha uma medicine ball leve o suficiente para ser arremessada rápido — alguns quilos bastam para a maioria das pessoas — e arremesse contra uma parede firme com uma bola que quique, ou para um parceiro, com o espaço em volta livre. Fique de frente para o alvo, pés na largura dos ombros ou com um pé levemente à frente, segurando a bola com as duas mãos na altura do peito. Aqueça os ombros e faça um ou dois arremessos submáximos antes das repetições explosivas.
Respiração
Inspire enquanto leva a bola para trás e arma o movimento, e solte o ar com força no arremesso — uma expiração curta e forte ajuda a travar o tronco e soltar a bola ao mesmo tempo. Recupere a respiração e a posição antes de cada arremesso.
Amplitude de movimento
A amplitude vai de um alongamento confortável com a bola atrás da cabeça — braços longos, joelhos levemente flexionados, tronco um pouco inclinado para trás — até soltar a bola à frente da cabeça com joelhos, quadril e braços totalmente estendidos. A maior parte do movimento para trás deve vir dos ombros e da parte de cima das costas, não de uma dobra forte na lombar; se sentir a lombar, diminua o movimento. Trate cada repetição como um esforço único, com intenção máxima, e se reposicione entre elas.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício
O arremesso acima da cabeça é um ativador de potência para o corpo inteiro: ensina a transferir força das pernas e do quadril, passando pelo tronco, até os braços em alta velocidade, e por isso o programa atlético o coloca no começo do treino, antes dos exercícios mais pesados. Como você solta a bola em vez de frear o movimento, dá para acelerar do começo ao fim — algo que não acontece com uma barra, que precisa ser desacelerada no final. É uma forma de baixa carga de treinar velocidade e coordenação, não um exercício para ganhar massa muscular, e há pouca pesquisa direta sobre este arremesso específico, então o papel dele no programa se baseia na prática padrão do treino de potência.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.