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Exercícios
Arremesso de Medicine Ball para Trás — posição inicial
Arremesso de Medicine Ball para Trás — posição final

Arremesso de Medicine Ball para Trás

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Ombros
Equipamento
Bola medicinal

Dicas de execução

  • Desça rápido, quadril para trás, bola entre os joelhos — e exploda
  • Empurre o quadril à frente e saia do chão: a força vem do quadril e das pernas, não dos braços
  • Braços longos, levando a bola para cima e para trás por cima da cabeça
  • Solte a bola quando ela passar acima da cabeça, mirando para cima e para trás, como se quisesse passar por cima de um muro alto atrás de você
  • Todo arremesso com intenção máxima; encerre a série quando a distância cair

Erros comuns

  • Arremessar com os braços e a lombar — dobrar os cotovelos e puxar a bola por cima da cabeça em vez de deixar o quadril gerar a força.
  • Descer fundo demais ou devagar demais, o que mata o efeito elástico da descida e deixa o arremesso lento.
  • Hiperestender a lombar para mandar a bola mais longe, em vez de terminar alto com o quadril totalmente estendido.
  • Usar uma bola pesada demais, que deixa o arremesso lento e arrastado.
  • Perder o equilíbrio depois de soltar a bola e cambalear para trás, em vez de aterrissar controlado sobre os dois pés.

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Como executar

4 passos
  1. Esse exercício é melhor executado com um parceiro. Caso não tenha um parceiro, a bola pode ser arremessada e recolhida ou lançada contra uma parede.
  2. Comece em pé, a poucos metros do seu parceiro, ambos voltados para a mesma direção. Segure a bola entre as pernas.
  3. Agache-se e, em seguida, inverta a direção com força, estendendo totalmente o corpo enquanto arremessa a bola por cima da cabeça para o seu parceiro.
  4. Seu parceiro pode então rolar a bola de volta para você. Repita pelo número de repetições desejado.

Preparação

Escolha uma medicine ball leve, que você consiga mover rápido — bola pesada deixa o movimento lento e vira exercício de força — e confira se a área atrás de você está livre: um campo, uma quadra ou um espaço amplo sem ninguém passando atrás. Evite arremessar contra uma parede próxima, onde a bola pode voltar de forma imprevisível. Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, segurando a bola com os braços estendidos na frente do quadril. Se estiver com parceiro, ele fica alguns metros atrás de você e devolve a bola rolando; nunca arremesse na direção de alguém que não está olhando.

Respiração

Puxe o ar rápido e trave o abdômen na descida, depois solte o ar com força enquanto explode e solta a bola — uma expiração curta e forte costuma casar bem com o impulso do quadril. Recupere a respiração por completo entre um arremesso e outro.

Amplitude de movimento

Cada repetição usa uma descida rápida e parcial — algo entre um quarto e meio agachamento, quadril para trás e bola descendo entre os joelhos — seguida da extensão completa de quadril, joelhos e tornozelos enquanto a bola passa por cima da cabeça. O objetivo é velocidade, não profundidade: descer mais fundo e mais devagar geralmente diminui a distância do arremesso. Termine alto, muitas vezes saindo um pouco do chão, e aterrisse equilibrado antes de preparar o próximo arremesso. Faça poucas repetições por série, com descanso completo, para que todo arremesso continue rápido; isso é treino de potência, em que a qualidade de cada repetição importa mais do que acumular cansaço.

Variações

1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 1 fonte

O arremesso de medicine ball para trás por cima da cabeça treina a extensão explosiva do quadril — a mesma tripla extensão de quadril, joelhos e tornozelos usada em saltos, sprints e levantamentos olímpicos — com uma grande vantagem: você solta a carga em vez de precisar freá-la. Isso permite acelerar durante todo o movimento sem a exigência técnica de um clean ou de um arranco, e é por isso que o programa de potência atlética usa esse exercício como treino de potência. Ombros e braços guiam a bola, mas a força vem principalmente de glúteos, posteriores de coxa, quadríceps e eretores da coluna.

  1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

    Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    No agachamento, limitar a perda de velocidade dentro da série (20% contra 40%) gerou ganhos de força parecidos com menos repetições e maior melhora no salto vertical — base, por analogia, para a orientação de fazer poucas repetições, descansar por completo e encerrar a série quando o arremesso perder velocidade ou distância. O estudo não usou arremessos.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.