Tríceps Francês em Pé com Halter

Fique com os pés na largura do quadril (ou com um pé levemente à frente do outro, pra mais estabilidade), joelhos soltos e abdômen contraído. Segure um halter na vertical com as duas mãos apoiando a parte de baixo da anilha de cima, polegares envolvendo a barra do halter pra uma pegada segura. Leve-o acima da cabeça com os cotovelos totalmente estendidos, braços perto da cabeça e cotovelos apontando pra frente, e não abertos pros lados. Encaixe as costelas pra baixo antes da primeira repetição, pra lombar não arquear quando o peso for pra trás da cabeça.

Puxe o ar enquanto desce o halter atrás da cabeça e solte ao estender de volta pro topo. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo — é justamente na posição alongada, embaixo, que a lombar tende a arquear.

Desça o halter atrás da cabeça até os cotovelos ficarem bem flexionados — antebraço perto do bíceps, se a mobilidade do cotovelo e do ombro permitir — e depois estenda até o fim. A posição profunda embaixo é o objetivo do exercício: com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps (que também cruza o ombro) fica alongada, e num estudo de 12 semanas a extensão de tríceps acima da cabeça gerou cerca de 1,4 vez mais crescimento do tríceps inteiro do que o mesmo movimento com o braço ao lado do corpo, mesmo com cargas menores. Se o fundo incomodar os cotovelos, reduza a carga antes de reduzir a profundidade.

O tríceps francês em pé com halter treina o tríceps com o braço acima da cabeça, o que alonga a cabeça longa — a única cabeça do tríceps que cruza a articulação do ombro. É por isso que o programa pede pra descer bem atrás da nuca: num estudo em que cada braço treinou de um jeito, a extensão acima da cabeça no cabo gerou bem mais hipertrofia da cabeça longa e do tríceps como um todo do que a extensão com o braço em posição neutra, mesmo usando 34-39% menos peso. Esse estudo foi feito no cabo, então a versão com halter aplica o mesmo princípio por analogia. Fazer em pé acrescenta uma exigência de estabilidade do tronco; a versão sentada é uma opção mais estável se a lombar tende a arquear.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas em que cada braço treinou de um jeito: a extensão de tríceps acima da cabeça gerou cerca de 1,4 a 1,5 vez mais hipertrofia (cabeça longa e tríceps inteiro) do que a extensão com o braço em posição neutra, mesmo com cargas menores — base para descer bem atrás da nuca. Foi feito no cabo, então se aplica ao halter por analogia.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.