1Coloque um banco de lado à frente de uma polia alta.
2Segure uma barra reta acima da cabeça, com as mãos afastadas cerca de 15 cm e as palmas voltadas para baixo.
3Fique de costas para o aparelho e ajoelhe-se.
4Apoie a cabeça e a parte de trás dos braços no banco. Os cotovelos devem estar flexionados, com os antebraços apontando para a polia alta. Essa será sua posição inicial.
5Mantendo os braços sempre próximos à cabeça e os cotovelos fechados, empurre a barra em um movimento semicircular até estender totalmente os cotovelos, com os braços paralelos ao chão. Contraia bem os tríceps e mantenha essa posição por um segundo. Expire ao executar o movimento.
6Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
