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Exercícios
Salto em Distância Parado — posição inicial
Salto em Distância Parado — posição final

Salto em Distância Parado

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Quadríceps
Equipamento
Peso do corpo
Músculos secundários
PanturrilhasGlúteosIsquiotibiais

Dicas de execução

  • Jogue os braços com força para trás e depois lance-os para frente e para cima
  • Contramovimento rápido com o quadril para trás — como um quarto a meio agachamento rápido — e exploda
  • Empurre o chão com quadril, joelhos e tornozelos e projete o corpo para frente, não só para cima
  • Leve os pés à frente e aterrisse suave com os dois pés, joelhos na direção dos dedos
  • Estabilize a aterrissagem por um segundo antes de voltar — sem cair para trás

Erros comuns

  • Emendar as tentativas com pouco descanso, transformando um treino de potência em condicionamento e piorando a qualidade de cada salto
  • Aterrissar com as pernas duras ou deixar os joelhos caírem para dentro na aterrissagem
  • Não usar o balanço dos braços, o que tira muita distância do salto
  • Descer num agachamento profundo e lento e parar embaixo antes de saltar, desperdiçando o efeito elástico do contramovimento rápido
  • Continuar saltando quando a distância cai claramente por fadiga, em vez de encerrar a série

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Como executar

4 passos
  1. Este exercício é melhor realizado em areia ou em outra superfície macia para aterrissagem. Certifique-se de conseguir medir a distância. Fique em uma posição de meio agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Usando um grande balanço dos braços e um contramovimento das pernas, salte para frente o mais longe que conseguir.
  3. Tente aterrissar com os pés à frente do corpo, alcançando o máximo possível com as pernas.
  4. Meça a distância entre o ponto de aterrissagem e o ponto de partida e registre os resultados.

Preparação

Escolha um piso plano e antiderrapante com bastante espaço livre à frente — grama, pista de corrida, piso emborrachado ou tatame funcionam bem — e marque uma linha de saída para medir cada salto. Fique com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, pontas logo atrás da linha, braços soltos ao lado do corpo. Faça alguns saltos leves, submáximos, como aquecimento antes das tentativas com esforço máximo.

Respiração

Puxe o ar rápido e trave o abdômen enquanto leva os braços para trás e faz o contramovimento, e solte o ar com força na explosão para frente ou na aterrissagem. Recupere totalmente a respiração entre as tentativas — cada salto é um esforço máximo separado.

Amplitude de movimento

Num salto, a amplitude que importa é a do contramovimento e a da aterrissagem. Um contramovimento rápido e moderado — mais ou menos um quarto a meio agachamento, com o quadril indo para trás e um bom balanço dos braços — costuma render o melhor salto; parar embaixo reduz o aproveitamento do ciclo alongamento-encurtamento. Na aterrissagem, absorva o impacto com tornozelos, joelhos e quadril até uma profundidade que você controle, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Meça todas as tentativas: a distância é o seu retorno de que o esforço foi realmente máximo.

Variações

1 regressão · 2 progressões · 2 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

O salto em distância parado treina potência horizontal — produzir força rápido e projetar o corpo para frente — e é por isso que o programa para corredores o usa como exercício específico para a propulsão da corrida. Programas de força para corredores de meio-fundo e fundo que combinam musculação com pliometria e tiros foram associados a melhor economia de corrida, embora o número de estudos seja pequeno, os resultados não sejam uniformes e o salto horizontal não tenha sido testado isoladamente. Ele também funciona como um teste de campo simples: se a sua melhor distância continua subindo, a sua potência também está melhorando.

  1. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials

    Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Meta-análise com corredores de meio-fundo e fundo bem treinados: programas de força de 8 a 12 semanas, com cargas baixas a moderadas somadas a pliometria e tiros, melhoraram bastante a economia de corrida em relação a quem não fez força. A base é pequena (5 estudos) e o salto horizontal não foi testado isoladamente.

    Ver fonte

  2. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review

    Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR · Sports Medicine · 2018

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Revisão sistemática de 24 estudos com corredores de meio-fundo e fundo: o treino de força em geral melhorou a economia de corrida, o desempenho em provas de 1,5 a 10 km e as qualidades de velocidade, sem piorar a composição corporal, embora os resultados não tenham sido consistentes em todos os estudos.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.