Wood Chop no Cabo em Pé
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Músculos secundários
- Ombros
- Padrão de movimento
- Rotação
Dicas de execução
- Gire a partir do quadril — pivote o pé mais próximo da máquina, como quem dá um soco
- Braços longos: eles transmitem a força, quem gera é o quadril e o tronco
- Puxe na diagonal até o lado de fora do joelho oposto
- Costelas encaixadas sobre a pelve — gire sem arquear nem enrolar o tronco
- Volte devagar, resistindo à puxada do cabo
Erros comuns
- Puxar com os braços — dobrando os cotovelos — em vez de girar, transformando o exercício numa puxada
- Deixar os dois pés grudados no chão, o que obriga a rotação a sair da lombar
- Arquear a lombar no início, ao esticar os braços em direção à polia
- Usar tanta carga que o movimento vira um esforço lento e cheio de compensações — pra potência, carga moderada movida rápido
- Deixar o cabo puxar você de volta pro início em vez de controlar o retorno
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
8 passos- Conecte um puxador padrão à torre e posicione o cabo na polia mais alta.
- De lado para o cabo, segure o puxador com uma mão e afaste-se da torre. Você deve ficar a uma distância aproximada de um braço estendido da polia, com a tensão do peso no cabo. Seu braço estendido deve estar alinhado com o cabo.
- Com os pés afastados na largura dos ombros, estenda o outro braço para cima e segure o puxador com as duas mãos. Os braços devem permanecer totalmente estendidos.
- Em um único movimento, puxe o puxador para baixo e cruzando o corpo em direção ao joelho da frente, girando o tronco.
- Mantenha as costas e os braços retos e o core contraído enquanto gira o pé de trás e flexiona os joelhos para obter amplitude de movimento completa.
- Mantenha a postura e os braços retos. Retorne à posição neutra de forma lenta e controlada.
- Repita até a falha.
- Em seguida, reposicione-se e repita a mesma sequência de movimentos do lado oposto.
Preparação
Posicione a polia na altura máxima com um puxador simples (ou uma corda). Fique de lado pra máquina, a mais ou menos um braço e meio passo de distância, de forma que o peso já saia da pilha no início. Pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Estique os dois braços pra cima e pro lado até o puxador — braços longos, cotovelos sem travar — com o tronco virado pra polia e o peso do corpo um pouco mais no pé mais próximo da máquina.
Respiração
Solte o ar de forma forte e curta enquanto puxa pra baixo cruzando o corpo — principalmente quando o objetivo é potência rotacional — e puxe o ar ao voltar pra posição inicial com controle. Mantenha o abdômen contraído entre as repetições pra que o tronco fique firme enquanto o quadril gira.
Amplitude de movimento
A trajetória vai na diagonal, do alto do lado da polia — mãos acima da altura dos ombros, tronco virado pra máquina — até o lado de fora do joelho oposto, com o tronco terminando virado pro outro lado. A maior parte dessa rotação deve vir do quadril e da parte de cima das costas (coluna torácica); a coluna lombar tem pouca rotação disponível, então se o único jeito de chegar à posição final é torcendo a lombar, encurte a amplitude e gire mais os pés. Controle a volta pelo mesmo caminho, sem deixar os braços saírem da linha.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O wood chop (lenhador) treina a transferência de força rotacional: pernas e quadril geram a rotação, um tronco firme a transmite e os braços a entregam no puxador — a mesma cadeia diagonal usada em arremessos, tacadas e golpes. Os oblíquos fazem a maior parte do trabalho do tronco, tanto produzindo a rotação quanto freando-a na volta. O programa de potência atlética o usa como trabalho de potência rotacional, por isso a orientação é girar com o quadril e deixar os braços só transmitirem; com carga mais leve e ritmo lento, ele também funciona como exercício controlado de força do tronco. A literatura sobre treino de core enfatiza justamente esse tipo de controle motor — gerar movimento no quadril enquanto a coluna se mantém firme — em vez de flexionar e torcer a lombar repetidamente com carga.
Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention
McGill S · Strength & Conditioning Journal · 2010
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa de um pesquisador de biomecânica da coluna sobre treino de core para desempenho e prevenção de lesões, destacando controle motor, rigidez do tronco e cautela com flexão repetida da coluna com carga — base para a orientação de gerar a rotação no quadril com o tronco firme, e não torcendo a lombar.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.