Landmine 180
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Barra reta
- Músculos secundários
- GlúteosOmbrosEretores da espinha
- Padrão de movimento
- Rotação
Dicas de execução
- Braços longos — a barra se move porque o quadril e o tronco giram, não porque os braços balançam
- Gire na ponta do pé do lado oposto ao da barra, como num soco, pra que o quadril acompanhe a barra
- Freie a barra no fim de cada arco e depois reverta — sem quicar, sem embalo
- Costelas pra baixo e abdômen travado; a rotação vem do quadril e da parte alta das costas, não de torcer a lombar
- Leve a barra até mais ou menos a altura do quadril de cada lado e volte pelo centro
Erros comuns
- Manter os pés e o quadril travados no lugar e girar só pela lombar
- Deixar o embalo da barra levar você no fim do arco, em vez de freá-la com o tronco
- Dobrar os cotovelos e empurrar a barra de um lado pro outro com os braços
- Colocar carga demais, transformando a rotação controlada num balanço que você não consegue parar
- Perder o abdômen travado e deixar o tronco dobrar pra frente quando a barra desce
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
5 passos- Encaixe uma barra no landmine ou fixe-a com segurança em um canto. Carregue a barra com o peso adequado.
- Levante a barra do chão, levando-a até a altura dos ombros com as duas mãos e os braços estendidos à frente do corpo. Adote uma postura com os pés afastados. Essa será sua posição inicial.
- Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto balança o peso totalmente para um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.
- Inverta o movimento, balançando o peso totalmente para o lado oposto.
- Continue alternando o movimento até completar a série.
Preparação
Prenda uma ponta da barra olímpica num suporte de landmine ou num canto firme (protegido pra ela não escorregar nem danificar a parede) e coloque pouca carga na ponta livre. Levante essa ponta e segure com as duas mãos — dedos entrelaçados ou uma mão sobre a outra —, com os braços estendidos à frente, mais ou menos na altura dos ombros. Abra bem a base, joelhos levemente flexionados, e trave o abdômen antes da primeira repetição.
Respiração
Puxe o ar no centro, lá em cima, mantenha o abdômen travado enquanto a barra desce em arco pra um lado e solte o ar ao trazê-la de volta pelo centro. Expirações curtas e fortes combinam com a versão de potência; respiração mais lenta e constante combina com a versão controlada.
Amplitude de movimento
Cada repetição é um arco que sai do centro, com a barra mais ou menos na altura dos ombros, desce até perto da altura do quadril de um lado e volta; a repetição seguinte vai pro outro lado. Encurte o arco se não conseguir parar a barra embaixo com o tronco ainda travado. Os programas contam o total de repetições, metade pra cada lado — 8 a 10 no total no programa de potência atlética.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O landmine 180 treina os oblíquos e o tronco a gerar rotação e, tão importante quanto, a controlá-la, enquanto o glúteo e o quadril giram o corpo e os ombros sustentam a barra à frente. Como a barra corre num arco fixo, a carga é fácil de ajustar e o movimento é mais fácil de controlar do que um arremesso rotacional livre. Os programas usam de dois jeitos: como trabalho de potência rotacional (potência atlética) e como core rotacional controlado, em que os oblíquos freiam e revertem a barra sem embalo (esportes de combate). A literatura sobre treino de core destaca a rigidez do tronco e o controle motor — um tronco travado que se mantém estável enquanto o quadril se move —, e é por isso que a rotação deve vir do quadril e da parte alta das costas, com a lombar travada.
Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention
McGill S · Strength & Conditioning Journal · 2010
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa sobre treino de core que destaca controle motor e rigidez (estabilidade) do tronco, base para a orientação de girar pelo quadril e pela parte alta das costas com a lombar travada. É uma revisão de especialista, não uma meta-análise, e não estudou o landmine 180 especificamente.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.