Agachamento de Velocidade
Avançado · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra reta
- Músculos secundários
- PanturrilhasGlúteosIsquiotibiaisEretores da espinha
- Padrão de movimento
- Agachamento
Dicas de execução
- Desça com controle e suba o mais rápido que conseguir
- Toda repetição tão rápida quanto a primeira — encerre a série quando a barra ficar lenta
- Mesma profundidade em todas as repetições, pelo menos até o paralelo
- Peito e quadril sobem juntos — não deixe o quadril subir primeiro
- Costas travadas pra barra não 'pular' do trapézio no final da subida
Erros comuns
- Colocar carga demais, fazendo as repetições saírem lentas e perdendo o estímulo de velocidade
- Despencar sem controle até o fundo e quicar, perdendo a posição embaixo da barra
- Encurtar a profundidade pra repetição 'parecer' mais rápida
- Fazer tantas repetições por série que a velocidade da barra cai muito — a partir daí já não é uma série de velocidade
- Deixar o quadril subir antes do peito, transformando a subida num bom-dia
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por segurança. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor se adequa à sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre embaixo dela e posicione a parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço) sob a barra.
- Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, esticando o tronco.
- Afaste-se do rack e posicione as pernas em um afastamento médio, na largura dos ombros, com os pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, já que olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa será sua posição inicial. (Observação: aqui usaremos o afastamento médio, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer um dos três afastamentos discutidos na seção de posicionamento dos pés.)
- Comece a abaixar a barra flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (o ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente do corpo. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passarem da ponta dos pés), você estará sobrecarregando indevidamente os joelhos e o exercício estará sendo executado de forma incorreta.
- Comece a subir a barra o mais rápido possível, sem usar embalo, expirando enquanto empurra o chão principalmente com o calcanhar e estica as pernas novamente até voltar à posição inicial. Observação: esses exercícios devem ser realizados o mais rápido possível, mas sem quebrar a execução correta e sem usar embalo.
- Repita pelo número de repetições recomendado.
Preparação
Monte exatamente como no seu agachamento livre normal, dentro do rack, com os pinos de segurança logo abaixo do ponto mais baixo: barra apoiada no trapézio, pegada um pouco além dos ombros, parte de cima das costas travada. Coloque em torno de 50-60% do seu 1RM estimado — leve o bastante pra que toda repetição saia rápida. Tire a barra com dois ou três passos pra trás, posicione os pés na largura dos ombros com as pontas levemente pra fora e trave o abdômen antes da primeira repetição.
Respiração
Trate cada repetição como um esforço único: puxe bastante ar e trave o abdômen no topo, segure durante a descida controlada e a subida explosiva, depois solte o ar e trave de novo no topo antes da próxima repetição. As séries são curtas, então não há necessidade de respirar no meio da repetição.
Amplitude de movimento
Use a mesma profundidade do seu agachamento normal — pelo menos a coxa paralela ao chão — em todas as repetições, e não encurte pra ganhar velocidade. Num estudo com treino baseado em velocidade em homens treinados, o agachamento completo e o paralelo melhoraram força e desempenho, enquanto o meio agachamento não, e o grupo do meio agachamento foi o único com aumento de dor relatada. Manter a profundidade constante também torna cada repetição uma medida justa de velocidade, já que uma repetição mais rasa sempre parece mais rápida.
Variações
1 regressão · 2 progressões · 3 alternativas
Progressões
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
O agachamento de velocidade é a versão de 'esforço dinâmico' do agachamento: cargas submáximas (cerca de 50-60% do 1RM) levantadas com intenção máxima, em séries curtas que param bem antes de a velocidade da barra cair. Ele treina a capacidade de produzir força rapidamente e permite praticar a técnica do agachamento com pouca fadiga — é assim que o programa de agachamento de alta frequência acrescenta mais exposições ao agachamento sem comprometer a recuperação. A pesquisa sobre perda de velocidade sustenta essa estratégia para força e potência: num estudo com treino de agachamento, parar as séries com pouca perda de velocidade (20%) gerou ganhos de força parecidos com 40% menos repetições, e melhora maior no salto, do que continuar até uma perda maior (40%) — embora a perda maior tenha gerado mais hipertrofia. Ou seja, o agachamento de velocidade é uma ferramenta de força e técnica; pra ganhar massa muscular, séries levadas mais perto da falha fazem mais.
Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017
Nível BMúltiplos estudos controlados
Estudo randomizado com treino de agachamento em que parar as séries com 20% de perda de velocidade deu ganhos de força parecidos com os de 40% de perda, com 40% menos repetições e mais melhora no salto — base para encerrar a série quando a barra fica lenta. O grupo com 40% de perda ganhou mais hipertrofia, por isso o texto trata o exercício como ferramenta de força e técnica.
Ver fonteFull squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training
Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R · European Journal of Sport Science · 2020
Nível BMúltiplos estudos controlados
Estudo com treino baseado em velocidade em homens treinados em que o agachamento completo e o paralelo superaram o meio agachamento em força e desempenho, e só o meio agachamento aumentou a dor relatada — sustenta a orientação de não encurtar a profundidade pra ganhar velocidade.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.