1Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as mangas da barra. A corrente pesada deve ser presa usando um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que ainda restem alguns elos no chão no topo do movimento.
2Comece entrando embaixo da barra e posicionando-a sobre a parte de trás dos ombros. Aperte as escápulas e rotacione os cotovelos para frente, como se estivesse tentando dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás para se posicionar. Posicione os pés afastados para dar mais ênfase às costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para frente.
3Com as costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora e comece a descida. Sente para trás com o quadril o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige uma inclinação maior do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até ultrapassar a paralela, definida como a dobra do quadril alinhada com o topo do joelho.
4Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e joelhos para fora, suba conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés, até retornar à posição inicial.
