Agachamento com Salto e Peso

Coloque pouca carga na barra — nosso programa usa cerca de 20 a 30% do seu 1RM no agachamento — e posicione-a na parte alta das costas como no agachamento livre, segurando firme e puxando a barra contra o trapézio para ela não quicar nas costas no salto e na aterrissagem. (Barra hexagonal, halteres ao lado do corpo ou colete com peso são alternativas que deixam a carga mais segura.) Fique com os pés entre a largura do quadril e dos ombros, peito aberto, e trave o abdômen antes de cada repetição.

Puxe o ar rápido e trave o abdômen antes de cada salto, segure durante a descida e a impulsão, e solte o ar depois de aterrissar e se estabilizar. Refaça a respiração e a posição entre as repetições, em vez de emendar saltos sem parar.

Faça a descida (contramovimento) até mais ou menos um quarto ou meio agachamento — fundo o suficiente para carregar as pernas, curto o suficiente para inverter rápido — e estenda totalmente quadril, joelhos e tornozelos na impulsão. Na aterrissagem, absorva o impacto flexionando joelhos e quadril até uma profundidade parecida, estabilize, reposicione e salte de novo. Cada repetição é um salto único, com esforço máximo.

O agachamento com salto e peso é um exercício balístico de potência de membros inferiores: uma carga externa leve permite treinar a velocidade de produção de força em velocidades que o agachamento pesado não alcança. No nosso programa de potência atlética ele vem logo depois do agachamento pesado, como par de contraste; a ideia é que a série pesada pode melhorar temporariamente o esforço explosivo seguinte (potenciação pós-ativação), mas esse efeito varia muito entre as pessoas e não é necessário para o exercício funcionar. O valor dele está em repetições de alta qualidade e com intenção máxima: no treino de agachamento, manter baixa a perda de velocidade dentro da série gerou ganhos de força semelhantes com menos repetições e maior melhora no salto, então encerre a série quando a altura do salto cair. O treino de saltos também gera hipertrofia pequena a moderada, principalmente nos extensores do joelho — um bônus, não o objetivo principal.

1. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations

   Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio randomizado em agachamento em que limitar a perda de velocidade na série a 20% gerou ganhos de força semelhantes a 40% de perda, com 40% menos repetições e maior melhora no salto — base para a orientação de qualidade acima de quantidade e de encerrar a série quando o salto perder altura.

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2. Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis

   Arntz F, Mkaouer B, Markov A, Schoenfeld BJ, Moran J, Ramirez-Campillo R, Behrens M, Baumert P, Erskine RM, Hauser L, Chaabene H · Frontiers in Physiology · 2022

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise em que o treino pliométrico de saltos gerou hipertrofia pequena a moderada, com efeito moderado nos extensores do joelho — usada para explicar que o ganho de massa muscular é um bônus deste exercício, cujo objetivo principal é a potência.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.