1Para começar, posicione um banco reto de 60 a 90 cm atrás do Smith Machine. Em seguida, ajuste a barra na altura que melhor se adequa à sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre embaixo dela e posicione a parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço) sob a barra.
2Segure a barra com os dois braços, um de cada lado (palmas voltadas para frente), destrave-a e retire-a do suporte empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, esticando o tronco.
3Posicione as pernas colocando um pé um pouco à frente, embaixo da barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Essa será sua posição inicial.
4Comece a abaixar a barra lentamente flexionando o joelho, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (o ponto em que a coxa fica abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com os dedos do pé, perpendicular à frente do corpo. Se o joelho ultrapassar essa linha imaginária (passar da ponta do pé), você estará sobrecarregando indevidamente o joelho e o exercício estará sendo executado de forma incorreta.
5Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar e esticando a perna novamente até voltar à posição inicial.
