Remada Cavalinho com Puxador

Prenda uma ponta da barra olímpica num landmine ou encaixe-a num canto e coloque as anilhas na ponta livre. Fique com a barra entre as pernas, de frente para as anilhas, pés mais ou menos na largura dos ombros, e encaixe o triângulo (puxador de pegada neutra fechada) embaixo da barra, encostado na trava das anilhas. Tire o peso do chão como num levantamento terra — quadril para trás, costas retas — e monte a posição da remada: joelhos flexionados, quadril para trás, tronco bem inclinado à frente (por volta de 45° em relação ao chão), peito aberto, abdômen travado e braços estendidos. Pode usar straps se a pegada cansar antes das costas.

Puxe o ar e trave o abdômen embaixo, com os braços estendidos, segure durante a puxada e solte o ar na descida ou ao terminar a repetição. Refaça o travamento a cada repetição — nessa posição inclinada, é a firmeza do tronco que protege a lombar.

Comece cada repetição com os braços totalmente estendidos e as escápulas levemente afastadas, para alongar o meio das costas e a dorsal, e puxe até o triângulo chegar à parte de cima do abdômen — ou até as anilhas encostarem no peito — com as escápulas juntas. O ângulo do tronco deve ser o mesmo da primeira à última repetição: se você precisa levantar o tronco para completar a puxada, a amplitude está vindo do quadril, não das costas. Anilhas grandes batem no peito cedo e cortam o final da puxada; anilhas de diâmetro menor deixam o puxador subir mais.

A remada cavalinho é uma puxada horizontal pesada para o meio das costas — romboides e trapézio médio — com ajuda da dorsal, do deltoide posterior e do bíceps. Como a barra gira presa no landmine ou no canto, o trajeto é mais guiado que o de uma remada curvada livre, e a pegada neutra fechada no triângulo é uma posição forte e confortável para a maioria das pessoas, o que permite usar bastante carga — por isso o programa de foco nas costas a usa como exercício líder de densidade (espessura das costas). O preço é a posição inclinada: num pequeno estudo biomecânico, a remada curvada em pé com barra gerou a maior carga na coluna lombar entre as remadas testadas. A remada cavalinho em si não foi testada, mas usa uma postura inclinada parecida, então mantenha a coluna neutra e troque por uma versão com apoio no peito se a lombar for o seu limite.

1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

   Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo biomecânico pequeno (7 homens) comparando remada invertida, remada curvada em pé e remada unilateral no cabo: a remada curvada gerou ativação grande e simétrica das costas, mas a maior carga e rigidez na coluna lombar. A remada cavalinho não foi testada, mas usa uma postura inclinada parecida, o que embasa a orientação de manter a coluna neutra e de usar a versão com apoio no peito quando a lombar for o limite. Não mede resultados de treino.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.