Rosca Inversa com Barra

Escolha uma carga bem abaixo da que você usa na rosca direta: a pegada pronada deixa o bíceps numa posição mecânica menos favorável, então a maioria das pessoas levanta bem menos peso aqui. Fique em pé, pés na largura do quadril, e pegue a barra por cima (pegada pronada) na largura dos ombros, palmas voltadas para as coxas, nós dos dedos para a frente e o polegar envolvendo a barra. Deixe a barra pendurada com os braços estendidos, encostada nas coxas, e os cotovelos junto ao corpo. Mantenha os punhos retos, alinhados com o antebraço (sem dobrar para trás nem deixar cair), contraia o abdômen e leve os ombros para trás e para baixo antes da primeira repetição. Se a barra reta incomodar os punhos, a barra W costuma ser mais confortável.

Solte o ar enquanto sobe a barra, principalmente ao passar pelo ponto mais difícil, e puxe o ar na descida controlada. Mantenha o abdômen firme a série inteira; como a carga aqui é mais leve, não precisa segurar o ar por muito tempo, basta manter o tronco travado para ele não balançar.

Comece com os braços pendurados quase estendidos (sem travar o cotovelo com força) e suba até a barra chegar mais ou menos na altura dos ombros, o ponto em que o cotovelo teria que ir para a frente para subir mais. Descer até embaixo mantém a parte alongada do movimento em todas as repetições: um estudo curto com iniciantes mostrou mais ganho de força e de hipertrofia nos flexores do cotovelo treinando perto da extensão do que na faixa mais flexionada, e uma meta-análise mostrou a amplitude completa melhor que a parcial para ganho de força. Na rosca em pé, a parte de baixo já é a mais leve do movimento, então descer tudo custa pouco. Ressalva: os extensores do punho, que seguram a mão na posição, se originam na parte de fora do cotovelo (epicôndilo lateral), então quem tem dor na lateral do cotovelo (epicondilite lateral, o famoso 'cotovelo de tenista') pode piorar com a pegada pronada. Reduza carga e amplitude, troque por barra W ou rosca martelo e, se a dor continuar, procure um profissional para avaliar.

Virar as palmas para baixo deixa o bíceps braquial em desvantagem mecânica, já que ele também é um dos principais supinadores do antebraço; com isso, o braquial e o braquiorradial assumem uma parte maior da flexão do cotovelo, enquanto os extensores do punho trabalham de forma isométrica para manter o punho reto. Por isso a rosca inversa é um jeito prático de dar trabalho direto ao antebraço e aos flexores do cotovelo que não são o bíceps. É também por isso que programas para escaladores e outros atletas que dependem muito da pegada usam esse exercício: ele treina o lado extensor do antebraço, enquanto os flexores já recebem bastante estímulo de ficar pendurado e puxar. Para o bíceps, não é melhor que a rosca com pegada supinada; é só uma ênfase diferente, com cargas menores.

1. Differences in Electromyographic Activity of Biceps Brachii and Brachioradialis While Performing Three Variants of Curl

   Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A · PeerJ · 2018

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de EMG comparando rosca com halteres, barra reta e barra W mostrou o braquiorradial mais ativo na fase concêntrica com barra do que com halteres, o que sugere que ele participa bastante da rosca com barra. O estudo não testou a pegada pronada: a ideia de que a rosca inversa passa ainda mais trabalho para o braquiorradial e o braquial vem da anatomia (o bíceps também é supinador), não deste estudo. E são dados agudos de ativação, não de hipertrofia.

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2. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

   Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Em destreinados, treinar a rosca só na faixa de cotovelo mais estendido (músculo alongado) aumentou força e espessura do bíceps/braquial mais do que treinar na faixa mais flexionada (8,9% contra 3,4% de espessura), em 5 semanas. Sustenta descer a barra até quase a extensão total na rosca inversa, com ressalvas: o estudo não usou pegada pronada, foi curto e só com destreinados, e na rosca em pé a carga exige pouco do cotovelo perto da extensão, então o benefício aqui pode ser menor.

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3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

   Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise indica vantagem geral da amplitude completa sobre a parcial para ganho de força (e, nos membros inferiores, também para hipertrofia). Reforça fazer a rosca inversa em amplitude completa, respeitando limitações de punho e cotovelo. Não separa as parciais feitas na parte alongada, então não mostra que elas sejam piores.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.