1Para começar, fique em pé com um halter em cada mão usando pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Os braços devem estar totalmente estendidos e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
2Mantendo os braços superiores parados, curve os pesos contraindo o bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo, apertando o músculo.
3Comece a trazer lentamente os halteres de volta à posição inicial enquanto inspira.
