1Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra reta presa a uma polia baixa, com pegada pronada (palmas para baixo) na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Essa é a posição inicial.
2Mantendo os braços fixos, flexione os cotovelos contraindo os bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros. Segure a contração por um segundo, apertando o músculo.
3Lentamente, retorne a barra à posição inicial enquanto inspira.
