1Fique em pé, com o tronco ereto e um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
2Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Essa é a posição inicial.
3Mantendo a parte superior dos braços parada, flexione os halteres contraindo o bíceps enquanto expira. Apenas os antebraços devem se mover. Os punhos devem girar até ficar com uma pegada supinada (palmas para cima). Continue o movimento até que o bíceps esteja totalmente contraído e os halteres estejam na altura dos ombros.
4Segure a posição contraída por um segundo, contraindo bem o bíceps.
5Agora, ainda na posição contraída, gire os punhos até ficar com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), com o polegar mais alto que o dedo mínimo.
6Comece a descer os halteres lentamente, mantendo a pegada pronada.
7Conforme os halteres se aproximam das coxas, comece a girar os punhos até voltar a uma pegada neutra (palmas voltadas para o corpo).
8Repita pela quantidade de repetições recomendada.
