1Comece com a barra carregada no chão. A barra deve estar próxima ou encostando nas canelas, e a pegada deve ser bem aberta. Os pés ficam diretamente abaixo dos quadris, com as pontas levemente viradas para fora conforme necessário. Abaixe os quadris, mantendo o peito erguido e o olhar para frente. Os ombros devem ficar levemente à frente da barra. Essa é a posição inicial.
2Inicie a primeira puxada empurrando o chão com a parte da frente dos calcanhares, levantando a barra do solo. O ângulo das costas deve se manter o mesmo até a barra passar pelos joelhos.
3Faça a transição para a segunda puxada estendendo quadris, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve permanecer próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
4Ao mover os pés para a posição de recepção, um pouco mais aberta que a inicial, puxe seu corpo por baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. A barra deve ser recebida em um semiagachamento. Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, recebendo-a com os braços travados.
5Retorne à posição em pé com o peso travado acima da cabeça.
