Windmill com Kettlebell

Leve o kettlebell acima da cabeça com um braço (clean e desenvolvimento) e trave o braço, com os nós dos dedos pro teto e o ombro encaixado pra baixo. Afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril e gire os dois pés uns 45° pro lado oposto ao braço de trabalho (kettlebell na mão direita, pés apontando pra esquerda). Empurre o quadril pro lado do kettlebell, deixando a maior parte do peso na perna que está embaixo dele, e mantenha o olhar no kettlebell.

Puxe o ar e trave o abdômen no topo, mantenha a pressão enquanto desce e solte o ar ao voltar em pé. Mantenha a respiração calma — é um exercício lento, e o objetivo é ter tensão sem prender o ar.

Desça até a mão livre chegar o mais baixo que a mobilidade do quadril e do posterior permitir ao longo da perna — o chão é um objetivo, não uma obrigação —, com o braço de trabalho na vertical e a coluna alongada. Pause rapidamente embaixo e volte. O programa conta repetições por lado e pede 'amplitude sob controle': uma amplitude menor com o braço empilhado é melhor do que uma funda com o kettlebell saindo do lugar.

O windmill junta uma dobradiça de quadril para o lado com um peso travado acima da cabeça, então treina os oblíquos e o resto do tronco a controlar a inclinação lateral e a rotação, ao mesmo tempo em que desafia a mobilidade de quadril e da parte alta das costas e a estabilidade do ombro acima da cabeça. É por isso que o programa de kettlebell o usa com carga leve como finalizador de controle lateral do core e de mobilidade de quadril e ombro. Não é um exercício de força pesada nem de hipertrofia — o valor dele está no movimento controlado e na estabilidade numa amplitude grande — e há pouca pesquisa direta sobre o windmill em si, então encare como um bom exercício de mobilidade e controle, não como algo comprovado para melhorar desempenho.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.