Levantar Turco com Kettlebell (Estilo Afundo)
Intermediário · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Kettlebell
- Músculos secundários
- AbdômenIsquiotibiaisQuadrícepsTríceps
- Padrão de movimento
- Avanço / Passada
Dicas de execução
- Olho no kettlebell até ficar em pé; depois olhe pra frente
- Braço de trabalho travado e na vertical em todas as etapas — o kettlebell fica 'empilhado' sobre o ombro
- Suba pro cotovelo, depois pra mão, empurrando o chão com o calcanhar da perna flexionada
- Eleve bem o quadril antes de passar a perna estendida por baixo do corpo e chegar na posição de afundo com um joelho no chão
- Cada etapa é uma posição em que você conseguiria pausar — se não consegue segurar, o kettlebell está pesado demais
Erros comuns
- Deixar o braço de trabalho dobrar ou sair da vertical, com o kettlebell deixando de ficar empilhado sobre o ombro
- Passar pelas transições no embalo em vez de ir de uma posição a outra com controle
- Encolher o ombro de trabalho em direção à orelha em vez de mantê-lo encaixado pra baixo
- Pular a elevação do quadril e tentar arrastar a perna por baixo de uma posição baixa e apertada
- Pegar carga pesada cedo demais — no programa o levantar turco é um exercício de habilidade, feito longe da falha
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Deite-se de costas no chão e empurre o kettlebell até a posição alta estendendo o cotovelo. Flexione o joelho do mesmo lado do kettlebell.
- Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a impulsionar o corpo para frente até a posição de afundo. Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois progrida até apoiar um joelho no chão.
- Olhando para o kettlebell, levante-se lentamente. Reverta o movimento até a posição inicial e repita.
Preparação
Deite de lado, pegue a alça do kettlebell com as duas mãos, role de costas e empurre o kettlebell pra cima com as duas mãos até o braço de trabalho ficar estendido — nunca tire um kettlebell do chão empurrando com um braço só. Flexione o joelho do lado do kettlebell com o pé apoiado no chão, deixe a outra perna estendida, afastada uns 45° do corpo, e apoie o braço livre no chão também a uns 45°. Trave o braço de trabalho com os nós dos dedos pro teto, punho reto e ombro encaixado pra baixo, longe da orelha, e mantenha o olhar no kettlebell.
Respiração
Respire entre as etapas: puxe o ar e trave o abdômen antes de cada transição (rolar pro cotovelo, subir pra mão, elevar o quadril, passar a perna, levantar), solte o ar ao completar a etapa e respire de novo na nova posição antes de seguir. Nunca prenda o ar durante o levantar inteiro.
Amplitude de movimento
Uma repetição completa vai de deitado de costas até em pé, e depois volta ao chão na ordem inversa, etapa por etapa: de pé para o afundo com um joelho no chão, mão no chão, passa a perna de volta, senta, desce pro cotovelo e volta a deitar — com o braço travado o tempo todo. Cada etapa deve ser uma posição estável que você conseguiria segurar por um segundo. Se alguma etapa estiver instável, treine só até ela (levantar turco parcial) com um kettlebell mais leve antes de acrescentar o resto. O programa conta repetições por lado: faça todas com um braço e depois troque.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 2 alternativas
Progressões
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O levantar turco leva você do chão até em pé e de volta com um peso travado acima da cabeça, então o ombro precisa ficar estável enquanto a posição do corpo muda o tempo todo e o tronco, o quadril e as pernas passam por um rolamento, uma ponte e um afundo. Ele treina mais estabilidade de ombro, controle de tronco e coordenação de corpo inteiro do que força bruta, e é por isso que o programa de kettlebell o usa como abertura de habilidade, lenta e controlada, com carga leve a moderada e longe da falha. Feito leve no começo da sessão, também combina com a evidência geral de que atividades de aquecimento tendem a melhorar o desempenho seguinte — embora o levantar turco em si não tenha sido estudado dessa forma.
Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010
Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte
Meta-análise mostrando que atividades de aquecimento tendem a melhorar o desempenho seguinte, apoiando o uso de levantares turcos leves, longe da falha, na abertura da sessão; o levantar turco em si não foi estudado.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.