1Deite-se de costas em um banco reto, segurando um halter em cada mão sobre as coxas.
2Leve os halteres para as laterais com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para as coxas (pegada neutra).
3Mantendo os braços próximos ao tronco e os cotovelos para dentro, abaixe lentamente os braços (mantendo-os estendidos com uma leve flexão nos cotovelos) o máximo possível em direção ao chão. Quando não conseguir descer mais, trave os braços nessa posição — essa será sua posição inicial.
4Enquanto expira, comece a flexionar lentamente o peso para cima, girando simultaneamente os punhos até que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Continue flexionando até que o bíceps esteja totalmente contraído e aperte com força por um segundo na posição final. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Os braços devem permanecer parados e os cotovelos junto ao corpo durante todo o movimento.
