Rosca Martelo no Banco Inclinado

Regule o banco com inclinação de mais ou menos 45–60° — inclinado o bastante pra que os braços fiquem pendurados retos, um pouco atrás da linha do tronco, mas sem deixar tão deitado a ponto de a frente do ombro incomodar. Sente com as costas e a cabeça apoiadas no encosto, pés firmes no chão, e segure um halter em cada mão com as palmas viradas uma para a outra (pegada neutra). Deixe os braços pendurados na vertical, com os cotovelos levemente atrás do tronco — é dessa posição alongada que toda repetição começa — e mantenha os ombros encaixados no encosto, sem deixar que rolem pra frente.

Solte o ar enquanto sobe os halteres, passando pela parte mais difícil do movimento, e puxe o ar na descida lenta até os braços ficarem totalmente estendidos. Como o tronco fica parado no encosto, não precisa de um bracing pesado — só evite prender a respiração durante a série inteira.

Amplitude completa aqui vai do braço totalmente pendurado, com o cotovelo estendido (braço na vertical, um pouco atrás do tronco), até o ponto mais alto que você alcança sem levar os cotovelos pra frente. A carga pesa mais no meio da repetição e menos lá em cima, então não fique descansando no topo — contraia rapidinho e já comece a descer. Preserve a parte de baixo da repetição: num estudo curto com adultos destreinados, a rosca treinada na faixa com o cotovelo mais estendido (0–50°) gerou mais ganho de força e de espessura muscular do que a rosca treinada só na faixa flexionada, e um estudo comparando rosca inclinada e rosca Scott mostrou que a inclinada gerou mais crescimento na região proximal dos flexores do cotovelo. Mas coloque isso em perspectiva: uma meta-análise sobre comprimento muscular e hipertrofia regional encontrou diferenças pequenas, em média, e nenhum dos dois estudos de rosca usou pegada neutra — então use isso como motivo pra fazer a amplitude toda, não como promessa de crescimento direcionado. Se a frente do ombro doer na posição de baixo, suba um pouco a inclinação do banco em vez de forçar o alongamento.

A rosca martelo no banco inclinado junta duas coisas: a pegada neutra (martelo), que desloca mais trabalho para o braquial e o braquiorradial do que a rosca com a palma pra cima, e a posição inclinada, que coloca o ombro em extensão e deixa o braço pendurado atrás do corpo, alongando a cabeça longa do bíceps, que cruza a articulação do ombro. O resultado é um exercício para os flexores do cotovelo que trabalha o braço numa posição alongada, com uma pegada que muita gente acha mais confortável para punho e cotovelo do que a pegada supinada. É um acessório, não uma obrigação — a rosca martelo em pé e as roscas tradicionais treinam os mesmos músculos —, mas é um jeito prático de incluir uma variação em comprimento muscular longo no treino de braço.

1. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

   Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Em adultos destreinados, treinar a rosca na faixa com o cotovelo mais estendido (0–50°) gerou mais ganho de força e de espessura muscular do que treinar só na faixa flexionada, base para a orientação de começar cada repetição com o braço totalmente estendido. O estudo durou só 5 semanas e não usou pegada neutra.

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2. Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls

   Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES · International Journal of Sports Medicine · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Comparando rosca inclinada e rosca Scott (ambas com pegada supinada), a inclinada gerou mais crescimento na região proximal dos flexores do cotovelo e a Scott, na região distal, sustentando por que a posição inclinada, com o braço atrás do corpo, é uma variação útil; a pegada martelo não foi testada.

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3. Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis

   Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P · International Journal of Sports Medicine · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise mostrando que, em média, as diferenças de hipertrofia regional entre treinar em comprimentos musculares mais longos ou mais curtos são pequenas, usada aqui para moderar a expectativa: a posição alongada é um bom motivo pra usar a amplitude toda, não uma garantia de crescimento direcionado.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.