1Sente-se em um banco reto com um halter em cada mão, segurando-os com os braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
2Gire as palmas das mãos de forma que fiquem voltadas para o seu tronco. Esta será sua posição inicial.
3Mantendo a parte superior do braço parada, flexione os braços e comece a girar os punhos assim que os halteres passarem pelas coxas, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente ao final do movimento. Contraia os bíceps enquanto expira e certifique-se de que apenas os antebraços se movam. Continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo, espremendo os bíceps.
4Lentamente retorne os halteres à posição inicial enquanto inspira e gira os punhos de volta para uma pegada neutra.
