FGPOWER
EntrarComeçar
Exercícios
Rosca Bíceps na Máquina — posição inicial
Rosca Bíceps na Máquina — posição final

Rosca Bíceps na Máquina

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Bíceps
Equipamento
Máquina
Padrão de movimento
Flexão de cotovelo

Dicas de execução

  • Cotovelo no apoio e alinhado com o eixo da máquina
  • Comece cada repetição com o braço quase estendido
  • Suba até o fim e contraia por um instante
  • Desça devagar — a descida é metade do exercício
  • Nada de balançar o tronco ou encolher o ombro pra iniciar a repetição

Erros comuns

  • Encurtar a parte de baixo e nunca deixar o cotovelo abrir, fazendo só a metade de cima, que é a mais fácil.
  • 'Embalar' o peso no fundo — deixar as placas caírem e usar o rebote pra iniciar a próxima repetição.
  • Tirar o cotovelo do apoio ou escorregar no banco pra usar o embalo do corpo.
  • Cotovelo desalinhado do eixo da máquina, deixando a resistência irregular e o cotovelo sobrecarregado.
  • Colocar tanta carga que as últimas repetições viram encolhimento de ombro e inclinação de tronco em vez de flexão de cotovelo.

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

Continuar com Google

Como executar

4 passos
  1. Ajuste o banco na altura adequada e selecione o peso. Apoie os braços nos suportes e segure as alças. Essa será sua posição inicial.
  2. Execute o movimento flexionando o cotovelo, puxando o antebraço em direção ao braço.
  3. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, retorne o peso lentamente à posição inicial.
  4. Evite deixar o peso voltar totalmente até o batente até terminar a série, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Preparação

Ajuste o banco para a parte de trás dos braços ficar bem apoiada no estofado e o cotovelo alinhado com o eixo de giro da máquina — se o cotovelo fica à frente ou atrás do eixo, a resistência fica estranha e a articulação é empurrada fora do lugar. Sente com o tronco ereto e o peito encostado no apoio (ou as costas no encosto, dependendo do modelo), segure as manoplas com pegada supinada e comece com os cotovelos quase estendidos. Escolha uma carga que você consiga mover na amplitude toda sem embalar.

Respiração

Solte o ar enquanto sobe as manoplas e inspire enquanto desce com controle. A respiração não deve vir junto com movimento de tronco — ele fica parado contra o apoio.

Amplitude de movimento

Use a amplitude completa: do cotovelo quase estendido (sem travar com força) até a flexão total, com a volta controlada em toda repetição — que é exatamente o que o programa quer dizer com 'amplitude completa, sem embalar o peso'. As evidências apoiam não pular a parte de baixo: uma meta-análise encontrou maiores ganhos de força com amplitude completa do que com amplitudes parciais, e um estudo curto com iniciantes viu que roscas feitas na faixa mais estendida do cotovelo fizeram os flexores do cotovelo crescerem mais do que roscas na faixa flexionada. Se a posição alongada incomodar o cotovelo, tire alguns graus em vez de abandonar a metade de baixo.

Variações

1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 3 fontes

A rosca na máquina isola a flexão do cotovelo com o braço apoiado num estofado, então não tem como roubar com quadril ou ombro, e a resistência segue um arco fixo. Isso a torna uma forma muito amigável de treinar bíceps pra quem está começando: pouca técnica pra aprender, ajuste de carga fácil e estabilidade pra levar as séries perto da falha. Na literatura, treino em máquina e com peso livre geram hipertrofia semelhante — então essa não é uma rosca 'menor', é simplesmente a mais fácil de fazer de forma estrita.

  1. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise em que a amplitude completa gerou maiores ganhos de força que a parcial; usada de forma comedida pra sustentar a orientação de usar o movimento inteiro na rosca.

    Ver fonte

  2. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

    Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Estudo de 5 semanas com iniciantes: roscas na faixa mais estendida do cotovelo (0–50°) aumentaram força e espessura muscular mais do que na faixa flexionada, apoiando a orientação de não cortar a parte de baixo.

    Ver fonte

  3. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power

    Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ · The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness · 2022

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise que não encontrou diferença de hipertrofia entre treino em máquinas e com pesos livres, base para dizer que a rosca na máquina não é uma opção inferior.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.