Elevação Glúteo-Femoral (GHR)

Ajuste a plataforma dos pés para que a parte baixa das coxas fique sobre a almofada e os joelhos fiquem logo atrás dela, livres para dobrar sem ficarem prensados. Trave os tornozelos firmes entre os rolos, com a planta dos pés empurrando a plataforma. Comece embaixo, com tronco e coxas numa linha reta, paralelos ao chão, e contraia glúteos e abdômen para manter o quadril estendido — o movimento tem que sair da flexão dos joelhos, não de dobrar o quadril.

Inspire e contraia o abdômen embaixo, e solte o ar de forma contínua enquanto se puxa para cima com o posterior. Puxe o ar de novo em cima e mantenha o abdômen firme durante a descida lenta — a excêntrica é a parte mais importante deste exercício, então não deixe a respiração nem o quadril 'desabarem' na descida.

A amplitude completa vai do corpo na horizontal (joelhos quase estendidos, posterior alongado) até a posição ereta, com os joelhos dobrados em mais ou menos 90°, sempre com o quadril estendido. Muita gente não consegue controlar a repetição completa só com o peso do corpo no começo, e isso é normal: como os programas orientam, ajuste a dificuldade limitando o quanto você desce, mudando a inclinação do corpo ou usando uma leve ajuda das mãos ou de um elástico, e evolua para a amplitude completa ao longo das semanas. Se der câimbra no posterior ou na panturrilha, encerre a série e trabalhe numa amplitude que você controle, em vez de insistir.

A elevação glúteo-femoral treina o posterior de coxa principalmente como flexor do joelho contra o peso do próprio corpo, com uma excêntrica exigente, mas controlável — é parente próxima da flexão nórdica, com uma almofada que permite ajustar a alavanca. Os programas a usam para força excêntrica de posterior, por isso ela aparece num programa para corredores: incluir a flexão nórdica em programas de prevenção reduz as lesões de posterior em atletas mais ou menos pela metade. Essa evidência é da nórdica especificamente, então trate o GHR como uma opção parecida e sensata, não como equivalente comprovado. Para hipertrofia do posterior, ele combina bem com a mesa flexora sentada e com exercícios de dobradiça de quadril, já que um estudo comparando a nórdica com uma flexora excêntrica feita com o quadril flexionado encontrou mais crescimento do posterior — sobretudo da cabeça longa do bíceps femoral — na opção com quadril flexionado.

1. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes

   van Dyk N, Behan FP, Whiteley R · British Journal of Sports Medicine · 2019

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise com mais de 8 mil atletas mostrando que incluir a flexão nórdica em programas de prevenção reduz as lesões de posterior de coxa em cerca de metade. Usada aqui com cautela: o GHR é um exercício parecido (flexão de joelho excêntrica com o peso do corpo), mas a evidência direta é da nórdica.

   Ver fonte

2. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training

   Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ, Mc Dermott EJ, Osborne T, Cooper NB, Massey GJ, Kong PW, Pain MTG, Folland JP · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2024

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Comparou a nórdica com uma flexora excêntrica feita com o quadril flexionado e encontrou mais hipertrofia do posterior (principalmente da cabeça longa do bíceps femoral) na segunda opção, base para combinar o GHR com a mesa flexora sentada e exercícios de quadril em vez de usá-lo como único exercício de posterior.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.