Flexora em Pé

Ajuste a máquina para que o rolo fique na parte de trás da perna, alguns centímetros acima do calcanhar, e alinhe o joelho com o eixo de giro da máquina — o pivô deve ficar bem na lateral do joelho. Fique em pé sobre a perna de apoio, encoste a frente da coxa que vai trabalhar no apoio e segure firme nas manoplas. Incline levemente o tronco à frente, dentro do que a máquina permite, mantenha o quadril alinhado e a pelve parada, e comece com a perna de trabalho estendida, sem travar o joelho em hiperextensão. É uma perna de cada vez: faça todas as repetições de um lado e depois troque.

Solte o ar enquanto leva o calcanhar em direção ao glúteo e inspire durante a volta lenta. Mantenha o abdômen levemente contraído para o quadril não balançar nem girar ajudando a subir o peso — a carga aqui é moderada, então não precisa prender a respiração com força.

Trabalhe desde o joelho quase estendido embaixo (sem bater as placas nem hiperestender) até a maior flexão de joelho que você alcançar mantendo a coxa colada no apoio — para a maioria das pessoas o calcanhar chega perto do glúteo. Não corte a parte de baixo: é ali que o posterior de coxa está mais alongado, e um estudo de 12 semanas com flexora mostrou que flexionar o joelho com o quadril flexionado (sentado, posterior mais alongado) gerou mais hipertrofia do que fazer deitado de bruços. A leve inclinação do tronco nas máquinas de flexora em pé flexiona um pouco o quadril, o que segue a mesma lógica, mas a flexora em pé em si não foi testada nesse estudo.

A flexora em pé isola o posterior de coxa pela flexão do joelho, uma perna de cada vez, então cada lado faz o próprio trabalho e fica fácil perceber assimetrias. Exercícios de flexão de joelho e de dobradiça de quadril carregam o posterior de formas diferentes — num estudo de EMG, a mesa flexora ativou mais a porção inferior dos isquiotibiais do que o stiff — por isso os programas costumam combinar uma flexora com um exercício de dobradiça em vez de escolher só um. Num programa iniciante só com máquinas, ela também é uma forma simples e fácil de aprender de treinar o posterior diretamente, com a descida controlada.

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths

   Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2021

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas comparando a cadeira flexora (sentado, quadril flexionado, posterior mais alongado) com a mesa flexora (deitado): o sentado gerou mais hipertrofia nos isquiotibiais (+14% contra +9%), principalmente nos biarticulares. Sustenta a lógica de treinar o posterior em posição mais alongada, que é o motivo da leve inclinação do tronco e de não cortar a parte de baixo; a flexora em pé em si não foi testada no estudo.

   Ver fonte

2. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise

   Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD · Journal of Strength and Conditioning Research · 2015

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   EMG em homens treinados comparando stiff e mesa flexora: a flexora ativou mais a porção inferior dos isquiotibiais do que o stiff, o que embasa a recomendação de combinar um exercício de flexão de joelho com um de dobradiça de quadril. São dados agudos de ativação, não de hipertrofia.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.