1Para começar, deite-se em um banco inclinado a 30 graus com o peito e o abdômen apoiados contra o encosto.
2Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o chão. Os braços devem ficar à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. Dica: mantenha uma leve flexão nos cotovelos. As pernas devem ficar imóveis, apoiadas na ponta dos pés (os calcanhares não devem tocar o chão). Essa é a posição inicial.
3Mantendo a leve flexão dos cotovelos, afaste os pesos um do outro em um movimento de arco enquanto expira.
4Ao elevar o peso, gire os punhos externamente 90 graus, passando de uma pegada pronada (palmas para baixo) para uma pegada neutra (palmas uma de frente para a outra). Dica: tente juntar as escápulas para obter o melhor resultado do exercício.
5Os braços devem se elevar até ficarem no nível da cabeça.
6Sinta a contração e abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial enquanto inspira.
