Supino Reto com Barra - Pegada Fechada

Deite no banco reto com os olhos mais ou menos embaixo da barra, pés firmes no chão e escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco, com um leve arco na parte alta das costas. Pegue a barra mais ou menos na largura dos ombros — uma pegada um pouco mais fechada que a do seu supino normal —, e não com as mãos quase encostando, o que dobra os punhos sem acrescentar trabalho relevante de tríceps. Tire a barra do suporte com os braços estendidos, de modo que ela fique sobre os ombros, punhos retos alinhados com o antebraço, e contraia o abdômen antes da primeira repetição. Espere usar bem menos carga do que no seu supino comum.

Puxe o ar e trave o abdômen no alto antes de descer, segure essa pressão durante a descida e o toque no peito, e solte o ar enquanto passa do ponto mais difícil ou ao chegar na extensão completa. Renove a respiração no alto, entre as repetições.

Desça a barra da extensão completa até um toque leve na parte baixa do peito e empurre de volta até estender totalmente os cotovelos. Com os cotovelos fechados, a barra costuma encostar um pouco mais baixo no peito do que no seu supino comum — deixe acontecer, em vez de forçá-la até a linha dos mamilos. Não corte o final: a parte final do empurrão depende muito do tríceps. Se a posição do fundo incomodar seus ombros, o supino no chão (floor press), com amplitude menor, é um ajuste temporário razoável enquanto você resolve isso, não um substituto permanente.

O supino com pegada fechada é uma forma composta, que aceita muita carga, de treinar o tríceps envolvendo também peitoral e deltoide anterior. Fechar a pegada desloca a demanda para o tríceps — estudos de EMG mostram mais atividade do tríceps e menos da porção esternal do peitoral com pegadas mais fechadas, embora as diferenças sejam modestas — e reduz a carga que você consegue levantar em comparação com a pegada média ou aberta. Nos programas ele abre o trabalho de tríceps com carga pesada e entra nos blocos de força pela trava de cotovelo no supino e no desenvolvimento; muita gente também acha a posição com cotovelos fechados mais confortável para os ombros do que um supino aberto.

1. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men

   Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2021

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Em iniciantes e treinados, a atividade do tríceps caiu e a do bíceps subiu conforme a pegada abria, e a pegada fechada reduziu a carga máxima de 6RM — base para dizer que a pegada fechada desloca a demanda para o tríceps e que é normal usar menos peso que no supino comum.

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2. The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Flat Bench Press

   Lehman GJ · Journal of Strength and Conditioning Research · 2005

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de EMG em que a pegada mais fechada aumentou a atividade do tríceps e reduziu a da porção esternal do peitoral, com diferenças pequenas — base para a afirmação, com a ressalva do próprio autor de que a pegada não 'isola' músculos.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.