1Ajuste os ganchos j-hook na altura adequada para apoiar a barra. Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas contraídas, retire a barra dos ganchos.
2Desça a barra em direção à parte inferior do peito ou à parte superior do abdômen, apertando a barra e tentando puxá-la para os lados como se fosse separá-la. Mantenha os cotovelos recolhidos durante todo o movimento. Desça a barra até que a parte superior do braço encoste no chão e faça uma pausa, evitando bater ou quicar o peso.
3Empurre a barra de volta para cima o mais rápido que conseguir, mantendo a barra, os punhos e os cotovelos alinhados durante o movimento.
