1Deite-se sobre a bola de modo que as costas superiores fiquem apoiadas nela e o quadril fique sem apoio. Os dois pés devem estar totalmente apoiados no chão, na largura do quadril ou mais afastados. Essa será sua posição inicial.
2Comece estendendo o quadril com o glúteo e os isquiotibiais, elevando o quadril para formar a ponte.
3Faça uma pausa no topo do movimento e retorne à posição inicial.
