Coice de Glúteo no Cabo com Uma Perna
Intermediário · Isolado · Unilateral
- Músculos primários
- Glúteos
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Músculos secundários
- Isquiotibiais
- Padrão de movimento
- Extensão de quadril
Dicas de execução
- Empurre o calcanhar para trás — quem conduz é o calcanhar, não a ponta do pé
- Contraia o glúteo para mover a perna; a lombar fica quieta
- Quadril de frente para as placas — não abra o corpo para o lado
- Segure um segundo em cima e volte devagar, resistindo ao cabo
- A leve flexão do joelho da perna que trabalha fica fixa
Erros comuns
- Arquear a lombar para subir mais o pé, transformando extensão de quadril em extensão da coluna.
- Girar a pelve abrindo para o lado para ganhar amplitude.
- Balançar a perna no embalo e deixar as placas baterem na volta.
- Dobrar e esticar o joelho durante a repetição, virando uma espécie de flexora.
- Ficar tão perto das placas que não há tensão no início da repetição.
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Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Prenda uma caneleira de couro a uma polia baixa do cabo e depois fixe a caneleira ao tornozelo.
- Fique de frente para o aparelho, a uma distância de cerca de 60 cm, segurando a estrutura de metal para se apoiar.
- Mantendo os joelhos e o quadril levemente flexionados e o abdômen contraído, contraia os glúteos para "chutar" lentamente a perna de trabalho para trás, em um arco semicircular, até onde for confortável, enquanto expira. Dica: na extensão máxima, contraia os glúteos por um segundo para obter o pico de contração.
- Em seguida, traga lentamente a perna de trabalho de volta para frente, resistindo à tração do cabo até retornar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições recomendado.
- Troque de perna e repita o movimento do outro lado.
Preparação
Prenda a tornozeleira na perna que vai trabalhar e engate na polia baixa. Fique de frente para as placas, a uns 60 cm de distância, segurando na estrutura para se apoiar, com o tronco levemente inclinado à frente e o joelho da perna de apoio levemente flexionado. Contraia o abdômen e deixe a pelve em posição neutra antes de começar — a ideia é mover só o quadril da perna que trabalha, com todo o resto parado.
Respiração
Solte o ar ao levar a perna para trás contraindo o glúteo e inspire enquanto ela volta à frente com controle. Mantenha o abdômen levemente contraído o tempo todo para a lombar não arquear quando a perna estende.
Amplitude de movimento
Comece com o quadril da perna que trabalha levemente flexionado, o pé um pouco à frente ou embaixo do corpo, e leve a perna para trás até o quadril estender totalmente — para a maioria das pessoas, é quando a coxa passa um pouco da linha do tronco. Depois desse ponto, a altura extra geralmente vem de arquear a lombar, e não do glúteo, então pare onde a pelve começaria a inclinar. Isso bate com a orientação do programa: amplitude completa de quadril com contração no topo, sem arquear a lombar.
Variações
2 regressões · 3 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O coice no cabo isola a extensão de quadril uma perna de cada vez, com tensão constante do cabo, o que o torna um acessório fácil de ajustar para o glúteo máximo, sem exigir cargas pesadas sobre a coluna. Uma meta-análise sobre treino de glúteo máximo mostrou que vários exercícios de extensão de quadril com carga — incluindo hip thrust, agachamento, leg press e extensão de quadril ajoelhado — aumentaram o tamanho do glúteo, então ele é uma ferramenta útil entre várias, não algo obrigatório. Funciona bem como volume extra de glúteo depois dos exercícios compostos principais, ou quando exercícios de extensão de quadril mais pesados não estão disponíveis ou não são confortáveis.
The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF · Frontiers in Physiology · 2025
Nível BMúltiplos estudos controlados
Meta-análise sobre hipertrofia do glúteo máximo em que hip thrust, agachamento, leg press e extensão de quadril ajoelhado aumentaram o tamanho do músculo, sustentando que o coice no cabo (uma extensão de quadril isolada) é uma opção válida entre várias, sem superioridade comprovada.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.